Magnesium

Wie wirkt Magnesium?

• Muskeln: Magnesium spielt eine entscheidende Rolle in dem Erhalt einer normalen Muskelfunktion³ – also der Muskelkontraktion und -entspannung.
• Nervensystem: Magnesium hat außerdem einen entscheidenden Einfluss auf das Nervensystem⁴.
• Energiestoffwechsel: Magnesium ist an der Aktivierung von Enzymen beteiligt, die für den Energiestoffwechsel des Körpers entscheidend sind. Ein ausreichender Magnesiumspiegel trägt daher zur Aufrechterhaltung eines normalen Energiestoffwechsels bei⁵ und verringert zudem Müdigkeit und Ermüdung⁶.
• Psyche: Auch für die psychische Funktion ist Magnesium sehr wichtig⁷.

Folgende geprüfte Aussagen dürfen über Magnesium getätigt werden:

• ⁶Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
• trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
• ⁵Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• ⁴Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• ³Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei.
• ⁷Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
• Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung.
• Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Aussagen nur die von der EFSA zugelassenen Health Claims sind und weitere umfangreiche Studien zu den vielfältigen Einsatzgebieten von Magnesium existieren können.

Empfohlene Tagesdosis:

Die Empfehlungen zur Magnesiumaufnahme, wie sie von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) herausgegeben werden, variieren je nach Altersgruppe und gesundheitlichem Zustand, beispielsweise während der Schwangerschaft oder Stillzeit.

Den niedrigsten Bedarf haben Säuglingen mit 24 mg pro Tag, während Kinder im Alter von 10 bis unter 13 Jahren mit 260 mg (für Jungen) bzw. 230 mg (für Mädchen) in der Mitte liegen. Die höchsten täglichen Bedarfe haben erwachsene Männer mit 350 mg und schwangere Frauen, die 300 mg Magnesium pro Tag benötigen.

Hier sind die Richtwerte für verschiedene Altersgruppen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung:

Vorkommen in der Nahrung: 

Magnesium findet sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln. Zu den besten Magnesiumquellen zählen bestimmte Hülsenfrüchte und einige Getreideprodukte.

Darüber hinaus liefert Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Blattsalat sowie verschiedene Nüsse und Samen wertvolles Magnesium. Auch einige Fisch- und Fleischsorten liefern diesen essenziellen Mikronährstoff.

Allerdings gibt es auch einige Substanzen, die die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen können. Dazu gehören einige Ballaststoffe und sogenannte Phytate, Oxalate sowie Phosphat (z. B. in Softdrinks). 

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Angaben Durchschnittswerte sind und der Magnesiumgehalt in Lebensmitteln je nach Sorte, Zubereitung und Lagerung variieren kann. Die Bioverfügbarkeit von Magnesium kann auch von verschiedenen Faktoren beeinflusst werden.

Magnesium Verbindungen:

Die Bioverfügbarkeit von Magnesium hängt weniger von seiner Herkunft (tierisch oder pflanzlich) ab, sondern vielmehr von seiner spezifischen chemischen Form. Diese Formen beeinflussen die Geschwindigkeit, mit der der Körper Magnesium aufnimmt.

Zum Beispiel wird Tri-Magnesiumcitrat und Magnesiummalat sehr schnell aufgenommen, stehen jedoch dem Körper nur kurzzeitig zur Verfügung. Im Gegensatz dazu wird Magnesiumoxid langsamer aufgenommen, aber es hat einen länger anhaltenden Effekt. Magnesiumbisglycinat ist an die Aminosäure L-Glycin gebunden, was für eine sanfte Aufnahme sorgt.

Das sind die in der EU gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG zugelassenen Magnesiumformen für Nahrungsergänzungsmittel:  

• Magnesiumacetat
• Magnesiumcarbonat
• Magnesiumchlorid
• Magnesiumsalze der Zitronensäure
• Magnesiumsagluconat
• Magnesiumglycerophosphat
• Magnesiumsalze der Orthophosphorsäure
• Magnesiumlactat
• Magnesiumhydroxid
• Magnesiumoxid
• Magnesiumsulphat

Zusammenfassung

Magnesium ist ein essenzieller Mikronährstoff im menschlichen Körper, der eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen unterstützt. Etwa die Hälfte des Magnesiumvorrats befindet sich in den Knochen, ein Drittel in den Muskeln und nur ein Prozent im Blutplasma.

Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der normalen Muskel- und Nervenfunktion sowie im Energiestoffwechsel, trägt zur Reduzierung von Müdigkeit und Ermüdung bei und unterstützt die psychische Funktion.

Die empfohlene Tagesdosis variiert je nach Alter und Lebenssituation, wobei Säuglinge etwa 24 mg und erwachsene Männer etwa 350 mg pro Tag benötigen.

Die Bioverfügbarkeit von Magnesium hängt von seiner chemischen Form ab, wobei einige Formen schneller aufgenommen werden als andere.

Magnesium ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide, Blattgemüse, Nüssen, Samen, Fisch und Fleisch enthalten, allerdings können bestimmte Substanzen wie Phytate und Oxalate die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen.

Hinweis: Es ist wichtig zu beachten, dass diese Informationen nicht als medizinische Beratung dienen und bei individuellen Fragen ein Arzt, Apotheker oder Heilpraktiker konsultiert werden sollte. Zudem können wir nicht garantieren, dass die Informationen vollständig sind.

Dieser Beitrag dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bei individuellen gesundheitlichen Bedenken oder Fragen solltest du immer qualifizierte Experten konsultieren. 

Quellenangaben

¹ Max-Planck-Gesellschaft (2021): Die Rolle von Magnesium in der Biologie https://www.mpg.de/16707724/die-rolle-von-magnesium-in-der-biologie
² deutsche-apotheker-zeitung.de (2010): Magnesium Update 2010 https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2010/daz-25-2010/magnesium-update-2010