Vitamin D: Warum das "Sonnenvitamin" so wichtig ist
Vitamin D ist einzigartig unter den Vitaminen, denn im Gegensatz zu anderen Mikronährstoffen kann der Körper es mithilfe der Sonneneinstrahlung selbst herstellen.
Trotz seiner lebenswichtigen Funktionen sind viele Menschen in Deutschland unzureichend mit dem Sonnenvitamin versorgt, besonders in den Wintermonaten.
In diesem Blog-Text erfährst du, warum Vitamin D so wichtig für uns ist, welche Vorteile eine ausreichende Versorgung für deinen Körper mit sich bringt und wodurch eine unzureichende Versorgung begünstigt werden kann.
Damit Dir dies nicht passieren kann und Du morgen früh garantiert wieder gut erholt und erfrischt den neuen Tag beginnen kannst, haben wir Dir hier die 5 besten Tipps für eine erholsame Nacht aufgelistet.
- Vitamin D, oft als "Sonnenvitamin" bezeichnet, ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper mithilfe von Sonnenlicht produzieren kann. Ca. 80–90 % des benötigten Vitamin Ds werden in der Haut durch UV-B-Strahlung von der Sonne produziert.
- Die Vitamin-D-Versorgung in Deutschland ist mangelhaft, wobei etwa 30 % der Erwachsenen unzureichend versorgt sind.
- Vitamin D ist essenziell für zahlreiche Körperprozesse, unter anderem für die Aufnahme von Calcium und Phosphor, Knochen- und Muskelfunktion, Unterstützung des Immunsystems und Zellteilung.
- Verschiedene Faktoren, wie geografische Lage, Jahreszeiten und wenig Zeit im Freien, beeinflussen die Vitamin-D-Produktion im Körper negativ. Vitamin-D-Präparate können eine Unterstützung bieten, um einen Mangel auszugleichen, wobei bei der Auswahl auf Qualität, Inhaltsstoffe und Herkunft geachtet werden sollte.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D, oft als "Sonnenvitamin" bezeichnet, ist ein fettlösliches Vitamin, das unser Körper mithilfe von Sonnenlicht produzieren kann¹². Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen kann der Körper Vitamin D speichern, insbesondere im Fett- und Muskelgewebe sowie in der Leber. Dank dieser Speicherfähigkeit kann der Körper selbst bei geringer Vitamin-D-Zufuhr für einige Wochen versorgt bleiben³.
Vitamin D spielt eine zentrale Rolle im menschlichen Körper, insbesondere bei der Aufnahme von Calcium und Phosphor im Darm⁴, was wiederum für die Knochenfunktion unerlässlich ist⁵. Darüber hinaus unterstützt Vitamin D das Immunsystem⁶ und ist an Prozessen der Zellteilung beteiligt⁷.
Welche Vitamin-D-Formen gibt es?
Vitamin D existiert in verschiedenen Formen. Die beiden Hauptformen, die für die menschlichen Körper wichtig sind, sind:
- Vitamin D₃ (Cholecalciferol): Dies ist die Form von Vitamin D, die in der Haut von Menschen und Tieren gebildet wird, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt sind. Es ist auch in einigen tierischen Nahrungsquellen enthalten, wie fettem Fisch, Leber und Eigelb⁸.
- Vitamin D₂ (Ergocalciferol): Diese Form von Vitamin D stammt aus pflanzlichen Quellen und wird durch die UV-Bestrahlung von Ergosterol aus Hefe produziert. Es wird häufig in angereicherten Lebensmitteln und in einigen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet⁸.
Sobald Vitamin D (egal ob D₂ oder D₃) in den Körper aufgenommen wird, durchläuft es zwei Schritte, um in seine aktive Form, Calcitriol, umgewandelt zu werden². (Mehr dazu kannst du unter dem Punkt “Wie wird Vitamin D im Körper produziert?” erfahren.)
Warum ist Vitamin D so wichtig für den Körper?
Das Sonnenvitamin spielt eine Schlüsselrolle in einer Vielzahl von körperlichen Prozessen. Während es am bekanntesten für seine Wichtigkeit für das Immunsystem ist, reichen seine Funktionen weit darüber hinaus.
Die zentralen Aufgaben von Vitamin D im Körper:
- Knochen und Zähne: Vitamin D unterstützt die Calciumaufnahme im Darm⁴, was für die normale Mineralisierung von Knochen⁵ und Zähnen⁹ notwendig ist.
- Muskeln: Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Muskelfunktion¹⁰.
- Immunsystem: Vitamin D unterstützt das angeborene und adaptive Immunsystem und trägt somit zur Regulierung der körpereigenen Abwehrreaktionen bei⁶.
- Zellteilung: Vitamin D sorgt für einen normalen Zellteilungsprozess und unterstützt damit Zellentwicklung und -erneuerung⁷.
Es mag überraschend klingen, aber Vitamin D ist tatsächlich kein klassisches Vitamin. Während Vitamine normalerweise essenzielle Mikronährstoffe sind, die der Körper nicht selbst produzieren kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss, verhält es sich mit Vitamin D anders.
Vitamin D kann nämlich von unserem Körper selbst produziert werden, genauer gesagt in der Haut durch die Einwirkung von UV-B-Strahlung, die wir durch Sonnenlicht erhalten². Aufgrund dieser Eigenheit würde Vitamin D eigentlich besser als ein Prohormon bezeichnet, denn es wird im Körper zu einer hormonaktiven Form umgewandelt und beeinflusst diverse Körperfunktionen².
Aber warum wird es dann als Vitamin bezeichnet? Historisch gesehen wurde Vitamin D zuerst als essenzielle Substanz identifiziert, die aus der Nahrung aufgenommen werden muss, um verschiedene gesundheitliche Probleme vorzubeugen. Erst später wurde entdeckt, dass der menschliche Körper es selbst produzieren kann¹¹.
Wie wird Vitamin D im Körper produziert?
Der Großteil des benötigten Vitamin Ds – etwa 80 % bis 90 % – wird vom Körper selbst in der Haut produziert¹². Dies geschieht durch die Einwirkung von UV-B-Strahlung, die von der Sonne ausgestrahlt wird².
In der obersten Hautschicht, der Epidermis, liegt ein Molekül namens 7-Dehydrocholesterol. Unter Einfluss der UV-B-Strahlen wird dieses Molekül in Cholecalciferol umgewandelt, das auch als Vitamin D₃ bekannt ist¹³.
Nach seiner Bildung wird das Vitamin D₃ über den Blutkreislauf in die Leber transportiert. Hier erfolgt eine erste Umwandlung in eine Zwischenstufe. Anschließend wird diese in den Nieren in das biologisch aktive Hormon Calcitriol umgewandelt, das zahlreiche lebenswichtige Funktionen im Körper übernimmt¹⁴.
Natürliche Quellen von Vitamin D in Lebensmitteln
Obwohl die Ernährung mit etwa 10 % bis 20 % nur einen sehr geringen Anteil zur Vitamin-D-Versorgung beiträgt, gibt es dennoch einige Lebensmittel, die nennenswerte Mengen dieses Vitamins enthalten¹². Hauptquellen sind fette Fische wie Hering, Makrele und Lachs. Zusätzlich sind Eigelb und bestimmte Speisepilze, insbesondere Pfifferlinge und Champignons, gute Vitamin-D-Lieferanten¹⁵.
| Lebensmittel | Vitamin-D-Gehalt in µg/100 g |
|---|---|
| Hering | 7,80 - 25,00 |
| Lachs | 16,00 |
| Hühnereigelb | 5,60 |
| Makrele | 4,00 |
| Hühnerei, gesamt | 2,90 |
| Pfifferlinge | 2,10 |
| Champignons | 1,90 |
| Rinderleber | 1,70 |
| Goudakäse, 45 % F. i. Tr. | 1,30 |
| Butter | 1,20 |
Versorgungslage in Deutschland
Die Vitamin-D-Versorgung ist laut Robert-Koch-Institut in Deutschland nicht gut: Knapp 30 % der Erwachsenen (29,7 % der Frauen und 30,8 % der Männer) sind mangelhaft mit Vitamin D versorgt. Bei Frauen nimmt die schlechte Versorgung sogar mit zunehmendem Alter zu¹⁶.
Ein Grund für die schlechte Versorgung spielt die geografische Lage von Deutschland, denn nicht nur die Jahreszeit, sondern auch der Breitengrad haben einen erheblichen Einfluss auf die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D zu produzieren.
In Deutschland ist die Sonneneinstrahlung während der Sommermonate (von Mai bis September) stärker und direkter, was ausreichend ist, um die Vitamin-D-Produktion in der Haut anzuregen.
In den Wintermonaten, besonders von Oktober bis April, steht die Sonne hingegen niedriger am Himmel, die Tage sind kürzer, und die UV-B-Strahlen sind weniger intensiv. Dies führt zu einer eingeschränkten Vitamin-D-Synthese in der Haut¹⁷.
Vitamin-D-Bedarf nach Alter
Genaue Angaben, wie viel Vitamin D pro Tag benötigt wird, gibt es nicht. Bis heute diskutieren Fachleute darüber, wie viel Vitamin D ein Mensch pro Tag tatsächlich braucht – Einigkeit gibt es bisher noch nicht.
Die DGE hat bislang Schätzwerte für eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr bei fehlender endogener Synthese (also, wenn keine Umwandlung von Vitamin D über die Haut stattfindet) festgelegt¹⁸.
| Alter | Vitamin D bei fehlender endogener Synthese µg/Tag |
|---|---|
| Säuglinge (0 bis unter 12 Monate) | 10 µg (400 I.E.) |
| Kinder (1 bis unter 15 Jahre) | 20 µg (800 I.E.) |
| Jugendliche und Erwachsene (15 bis unter 65 Jahre) | 20 µg (800 I.E.) |
| Erwachsene (ab 65 Jahren) | 20 µg (800 I.E.) |
| Schwangere | 20 µg (800 I.E.) |
| Stillende | 20 µg (800 I.E.) |
I.E. = Internationale Einheiten
Da die Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung sehr begrenzt ist und nicht ausreicht, um die gewünschte Versorgung zu decken,
wenn nicht genug Eigenproduktion mithilfe von Sonnenlicht gewährleistet werden kann, empfiehlt die DGE deutlich die Einnahme
eines Vitamin-D-Präparates18.
Worauf sollte man beim Kauf eines Vitamin-D-Präparates achten?
Der Markt für Vitamin-D-Präparate ist groß, und die Produkte variieren erheblich in ihrer Qualität und Bioverfügbarkeit – das heißt, wie effizient sie vom Körper aufgenommen werden können.
Wenn du auf der Suche nach einem guten Vitamin-D-Produkt bist, solltest du auf diese Punkte achten:
In Öl gelöst:
Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, sollte es immer mit einer Fettquelle eingenommen werden. Dies sorgt dafür, dass das Vitamin D bestmöglich vom Körper aufgenommen werden kann. Vitamin-D-Tabletten sind daher keine ratsame Option zur Unterstützung der Vitamin-D-Aufnahme, da das Vitamin D hier nicht in Öl gelöst ist.
Kombination mit Vitamin K:
Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Verdauungstrakt⁴, was zu einem erhöhten Calciumspiegel im Blut führen kann¹⁹. Um zu verhindern, dass dieses Calcium sich an den Arterienwänden ablagert, ist Vitamin K wichtig. Es leitet das Calcium dorthin, wo es hingehört: in die Knochen²⁰²¹.
Reine Formulierung:
Beim Kauf von Vitamin-D-Präparaten sollte darauf geachtet werden, dass nur Vitamin D, Vitamin K und eine Fettquelle enthalten sind. Häufig enthalten Tabletten nämlich unerwünschte Zusatz- und Füllstoffe, wie z. B. Magnesiumstearat.
Herkunft und Gewinnung:
Viele Hersteller nutzen für ihre Vitamin-D-Produkte das Wollwachs von Schafen, auch Lanolin genannt. Wollwachs ist ein Sekret, das Schafe in den Talgdrüsen ihrer Haut produzieren. Die Tierschutzorganisation PETA rät dazu, auf eine vegane Alternative zu setzen, da die Gewinnung bei Schafen häufig ein qualvoller Prozess ist²².
Wenn du deine Vitamin-D-Versorgung unterstützen möchtest – vor allem in den sonnenärmeren Monaten – dann empfehlen wir folgende Produkte. Alle drei Produkte vereinen Vitamin D3 mit K2, sind gelöst in hochwertigem MCT-Öl (gewonnen aus Kokos) und reichen für mindestens 300 Dosierungen. Dank der Tropfenform sind die Produkte besonders leicht zu dosieren und die Einnahme ist angenehm und geschmacksneutral.
SONNENFREUND ist unser Sonnen-Komplex für Erwachsene. Ein Tropfen liefert 1.000 I.E. (25 µg) Vitamin D.
SONNENKIND wurde speziell für Kinder ab 4 Jahren konzipiert und liefert pro Tropfen 500 I.E. (12,5 µg) Vitamin D.
SONNENELIXIER ist besonders hochdosiert und liefert 20.000 I. E. pures Sonnenvitamin D3 und 200 μg K2 je Tagesdosis.
Wodurch kann ein Vitamin-D-Mangel begünstigt werden und welche Personengruppen haben ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung?
Abgesehen von der geografischen Lage Deutschlands, gibt es weitere Faktoren, die eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung erschweren und somit einen Vitamin-D-Mangel begünstigen können:
Zu wenig Zeit an der frischen Luft²³:
Menschen, die z. B. aufgrund ihres Berufes (Büro, Homeoffice, Krankenpflege) viel Zeit in geschlossenen Räumen und zu wenig Zeit draußen in der Sonne verbringen können, laufen schnell Gefahr, nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt zu werden. Auch ältere Menschen oder Menschen, die körperlich eingeschränkt sind und sich nicht mehr so viel bewegen können, zählen zu dieser Risikogruppe. Ein Aufenthalt in hellen Räumen reicht nicht aus, da die UV-B-Anteile im Sonnenlicht nicht durch das Glas in Fensterscheiben dringen können.
Sonnencreme und Sonnenschutzmittel¹⁵:
Sonnencreme und Sonnenschutzmittel können wichtig sein, um die Haut vor Sonnenschäden zu schützen. Sie enthalten allerdings Chemikalien, die die UV-B-Strahlen blockieren, die wiederum für die Vitamin-D-Synthese notwendig sind. Dies bedeutet, dass das Auftragen von Sonnencreme die Produktion von Vitamin D beeinträchtigen kann.
Alter²³:
Auch das zunehmende Alter kann die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D zu synthetisieren, negativ beeinflussen. Ältere Menschen haben oft dünnere Haut, was die Produktion von Vitamin D in der Haut reduzieren kann. Zudem kann die Fähigkeit der Haut, UV-B-Strahlen zu absorbieren und in Vitamin D umzuwandeln, im Alter abnehmen. Daher können ältere Menschen anfälliger für einen Vitamin-D-Mangel sein und sollten daher eine ausreichende Versorgung besonders im Blick haben.
Hautpigmentierung²³:
Die Menge an Melanin, dem natürlichen Hautpigment, variiert von Mensch zu Mensch und ist für die Farbe der Haut verantwortlich. Dunklere Hauttypen haben mehr Melanin – dies fungiert wie ein natürlicher Sonnenschutz, der die Haut vor Sonnenbrand und UV-Schäden schützt. Allerdings beeinträchtigt Melanin die Synthese von Vitamin D in der Haut. Menschen mit dunklerer Haut müssen daher länger in der Sonne verweilen, um ausreichende Mengen an Vitamin D zu produzieren. In Regionen mit begrenzter Sonneneinstrahlung kann dies zu einem höheren Risiko für einen Vitamin-D-Mangel führen.
Kleidung²³:
Damit unser Körper Vitamin D produzieren kann, ist die Exposition zur Sonne notwendig. Menschen, die z. B. aus kulturellen oder religiösen Gründen oder einfach aufgrund persönlicher Vorliebe lieber bedeckende Kleidung tragen, laufen schneller Gefahr, nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt zu werden.
Luftverschmutzung²³:
Hohe Luftverschmutzung kann die Intensität der UV-Strahlen reduzieren, die die Erdoberfläche erreichen. Schadstoffe in der Luft können die UV-B-Strahlen streuen oder absorbieren, was die Menge an UV-B-Strahlung, die auf die Haut trifft, verringert. Dies kann die Fähigkeit zur Produktion von Vitamin D in städtischen Gebieten oder in Gebieten mit hoher Luftverschmutzung stark beeinträchtigen.
Übergewicht²³²⁴:
Auch ein starkes Übergewicht kann einen Vitamin-D-Mangel begünstigen. Grund dafür ist, dass Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist und sich daher gleichmäßig in unserem Körperfett verteilt. Bei Personen mit einem hohen Körperfettanteil kann mehr Vitamin D im Fettgewebe "eingeschlossen" werden, was zu einer verringerten Bioverfügbarkeit im Blutkreislauf führt.
Ernährung¹⁵:
Menschen, die sich entweder vegetarisch oder vegan ernähren oder Fisch einfach nicht mögen, sollten auch auf ihre Vitamin-D-Versorgung achten. Denn der Vitamin-D-Gehalt in anderen Lebensmitteln, vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, ist vergleichsweise gering zum Vitamin-D-Gehalt in verschiedenen Fischarten.
Fazit
Vitamin D, oft als "Sonnenvitamin" bezeichnet, ist von zentraler Bedeutung für zahlreiche Funktionen unseres Körpers – von der Unterstützung des Immunsystems über die Knochenmineralisierung bis hin zur Zellteilung.
Obwohl unser Körper in der Lage ist, Vitamin D mithilfe der Sonneneinstrahlung zu produzieren, sind viele Menschen in Deutschland, insbesondere während der Wintermonate, unzureichend versorgt. Die geografische Lage Deutschlands und Faktoren wie Jahreszeiten und die verbrachte Zeit im Freien beeinflussen unsere Fähigkeit, ausreichend Vitamin D zu produzieren.
Für diejenigen, die eine zusätzliche Zufuhr benötigen, können Vitamin-D-Präparate eine nützliche Rolle spielen. Allerdings ist es wichtig, bei der Auswahl eines Präparats auf Qualität, Inhaltsstoffe und die Art der Formulierung zu achten.
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