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5 Tipps wie du deinen Testosteronspiegel natürlich erhöhen kannst

Das Wichtigste in Kürze:

  • Testosteron ist nicht ausschließlich für die Libido des Mannes verantwortlich. Es sorgt außerdem für den Muskelaufbau, hilft dabei rote Blutkörperchen zu bilden und es stärkt die Festigkeit von Knochen.

  • Auch wenn es nicht vielen bekannt ist: Testosteron wird sowohl von Männern, als auch Frauen gebildet. Bei den Männern sind die Hoden für die Bildung zuständig, bei den Frauen die Eierstöcke.

  • Der Testosteronspiegel wird von vielen verschiedenen Faktoren beeinflusst, darunter zählen Stress, Ernährung, Jahreszeit und vieles mehr.

Testosteron ist wohl das bekannteste männliche Geschlechtshormon überhaupt. Allerdings ist es interessant zu wissen, dass beide Geschlechter dieses Hormon herstellen und auch beide davon profitieren, den Blutspiegel dieses Hormons möglichst hoch zu halten.

Während bei den Herren dieses Hormon in den Hoden hergestellt wird, sind es bei den Damen die Eierstöcke, die sich um den Botenstoff kümmern. Die Menge des im Blut befindlichen Testosterons bestimmt in der Pubertät, wie stark die männlichen Geschlechtsmerkmale bei einer Person ausgeprägt sind.

Was der Gesundheit und der Fitness guttut, ist jedoch die Tatsache, dass das Testosteron eine muskelaufbauende Wirkung im Körper hat. Außerdem stärkt es die Festigkeit von Knochen und Knorpel. Dass auch das sexuelle Verlangen direkt mit einem hohen Testosteronspiegel steigt, ist Ihnen sicherlich bekannt.

Doch Testosteron kann noch mehr. Denn es hilft auch dabei, neue rote Blutkörperchen zu bilden. Dies alles sind Gründe genug, dafür zu sorgen, dass Sie ein Leben lang einen optimalen Testosteronspiegel haben. In den folgenden fünf Tipps erfahren Sie deswegen, wie Sie Ihr Testosteron natürlich erhöhen können und welche Hausmittel helfen.


Tipp 1: Intensive Workouts

Vor allem das so genannte HIIT-Workout, also das Hochintensive Intervall Training, kann mit einer natürlichen Erhöhung des Testosterons im Blut von bis zu 40% aufwarten. Bei diesem Trainingsprinzip werden die Trainingsblöcke aus kurzen und dabei hoch intensiven Intervallen gebildet. Oft werden Intervallläufe auf dem Laufband, Spinneng-Einheiten oder auch Sprints im Outdoorbereich als HIIT angeboten. Doch Sie können sich auch Ihre ganz individuellen Übungen zusammenstellen.

Solch ein intensives Vorkaut dauert im Gesamten nicht länger als 15-20 Minuten, wenn Sie länger keinen Sport getrieben haben oder übergewichtig sind, lassen Sie sich am besten beraten und beginnen mit kürzeren Einheiten.

Während der Belastungsphasen soll der Körper an seine Leistungsgrenze gebracht werden. Solch eine Belastungsphase kann zum Beispiel - ja nach Trainingszustand - 60 Sekunden dauern. Dabei sollten Sie sich derart anstrengen, dass Sie auf Ihre maximale Herzfrequenz kommen.

In der aktiven Erholungsphase, sie kann zum Beispiel 120 Sekunden dauern, trainieren Sie mit einer niedrigen Belastung weiter.


Tipp 2: Vitamin D

Vitamin D wird umgangssprachlich auch als das Sonnenvitamin bezeichnet, da unser Körper Vitamin D vor allem durch die Sonne gewinnt. Außerdem hat Vitamin D viele Aufgaben im Körper. So trägt Vitamin D unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Weiterhin geht mit einem hohen Vitamin-D-Spiegel auch ein hoher Testosteronspiegel einher. Deswegen sollten Sie dafür sorgen, dass Sie ausreichend Vitamin D über die Sonne und die Nahrung zu sich nehmen.

In unseren Breiten geschieht dies jedoch meist nur im Sommer in ausreichendem Maße. Da in den Wintermonaten die Sonne weniger scheint und sich die meisten Menschen weniger an der frischen Luft aufhalten. Deswegen macht es an dieser Stelle Sinn Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, sodass Sie weiterhin einen hohen Testosteronspiegel haben.


Tipp 3: Eine schlanke Taille

Das Bauchfett, in der Medizin auch viszerales Fettgewebe genannt, hat die unschöne Angewohnheit Testosteron in das weibliche Geschlechtshormon Östradiol umzuwandeln. Deshalb sollten Sie darauf achten, dass Ihr Bauchumfang die 94cm-Marke nicht überschreitet.


Tipp 4: Ernährung

Eine weitere einfache Möglichkeit Ihren Testosteronspiegel natürlich zu steigern ist Ihre Ernährung umzustellen. Einmal damit, dass Sie die tägliche Kalorienmenge reduzieren, aber auch dadurch, dass Sie Ihre Essgewohnheiten umstellen.

Verzichten Sie darauf, am Abend, nach 18:00 Uhr noch Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. So können Sie Ihren morgendlichen Testosteronwert deutlich erhöhen.

Die Reduzierung der Nahrungsmenge bewirkt, dass in Ihrem Körper vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Diese regen den Muskelaufbau an und helfen bei der Regeneration der Zellen in Ihrem Körper.


Tipp 5: Stressreduktion

Das Stresshormon Cortisol macht auf Dauer nicht nur dick, es wirkt auch wie ein Gegenspieler auf das Testosteron. Je mehr des Stresshormons Sie im Körper haben, desto niedriger wird Ihr Testosteronspiegel.

Tun Sie also Ihrem Testosteronspiegel und allgemein Ihrer Gesundheit einen Gefallen, indem Sie unnötigen Stress vermeiden. In speziellen Coachings können Sie nicht nur Entspannungstechniken erlernen, sondern auch einen gesünderen Umgang mit dem alltäglichen Stress lernen.

Dass dazu auch eine ausreichende Schlafmenge gehört, versteht sich ja schon fast von selbst. Nicht nur lang genug sollte er sein, sondern auch tief. Denn vor allem in den Tiefschlafphasen kommt es vermehrt zu den regenerativen Hormonausschüttungen.


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