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SCHWERE BEINE? GEGEN WASSEREINLAGERUNGEN KANNST DU ETWAS TUN!

Den Sommer genießt man normalerweise in luftiger Kleidung und in kurzen Outfits. Viele Frauen (und auch einige Männer) halten ihre Beine bei warmem Wetter aber lieber bedeckt – denn sie leiden in dieser Zeit unter Wassereinlagerungen und unter Schwellungen an Beinen und Füßen.

Bist du auch davon betroffen? Dann lies diesen Blog-Text! Die gute Nachricht lautet nämlich:
Gegen „schwere Beine“ kann man etwas tun. Die schlechte: Es gibt keinen speziellen Einzel-Trick mit Sofortwirkung. Stattdessen muss man in aller Regel mehrere Gegenmaßnahmen ergreifen.

Nachfolgend erfährst du, welche Maßnahmen das sind und was überhaupt die Ursache für Wassereinlagerungen in den Beinen ist.  

Das Wichtigste in Kürze:

  • Wasseransammlungen in den Beinen haben häufig mit der Beschaffenheit des Bindegewebes zu tun: Ist das Bindegewebe schwach, so kann in den unteren Extremitäten unter ungünstigen Umständen – etwa bei hohen Außentemperaturen oder nach langem Stehen – Flüssigkeit in den extrazellulären Raum austreten.

  • Die Qualität des Bindegewebes hängt im Wesentlichen von der genetischen Veranlagung und vom Alter ab. Nichtsdestotrotz kann man einiges für sein Bindegewebe tun.

  • Darüber hinaus gibt es eine Reihe von Maßnahmen, mit denen man gezielt Wassereinlagerungen in den Beinen entgegenwirken kann. Dazu zählen etwa ausreichendes Trinken, regelmäßiges Aktivieren der „Wadenmuskelpumpe“ und eine angepasste Ernährung.

  • Wenn Wassereinlagerungen in den Beinen immer wieder kommen und die Beine zudem auch noch schmerzen, ist es ratsam, ärztlichen Rat einzuholen.

Wichtigster Wasserspeicher: das Bindegewebe 

Um das Phänomen „Wassereinlagerungen“ zu verstehen, müssen wir uns anschauen, wo und wie der Körper überhaupt Wasser speichert. Da gibt es z. B. die Muskulatur, die Organe, das Blut – und es gibt das Bindegewebe.

Letzteres fungiert als eine Art Klebemittel, das den Körper zusammenhält und stützt. Es durchzieht den gesamten Körper und bildet so eine Verbindung zwischen den verschiedenen Gewebearten und den Organen.

Das Bindegewebe stellt die Grundlage für die Haut, für Sehnen, Bänder etc. dar und kommt in verschiedenen Formen in unserem Körper vor, u. a. als lockeres Bindegewebe, als straffes Bindegewebe und als knorpeliges Gewebe1.  

Für die Wassereinspeicherung spielt das Bindegewebe eine besondere Rolle, denn es enthält nur wenige Zellen, dafür aber viel Zellzwischenraum. Dieser Zwischenraum (er wird als „extrazelluläre Matrix“ bezeichnet) kann enorm viel Wasser aufnehmen.

Er dient dem Körper gewissermaßen als Wasserspeicher2


Funktionen des Bindegewebes

Außer seiner Klebe- und Stützfunktion hat das Bindegewebe noch eine Reihe von weiteren Funktionen: 

  • Schutz: Das Bindegewebe schützt empfindliche Organe und Gewebeteile vor äußeren Einflüssen und vor Verletzungen. Es bildet beispielsweise eine Hülle um die Organe und „polstert“ sie3
  • Transport: Das Bindegewebe dient als Transportmedium für Nährstoffe, für Sauerstoff und Abfallprodukte zwischen den Zellen und den Blutgefäßen. Gleichzeitig fungiert es auch als Gleit- und Verschiebeschicht3
  • Immunabwehr: Laut jüngeren Studien spielt das Bindegewebe auch eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr4, denn es ist maßgeblich an der Bildung von Interferonen beteiligt. (Interferone sind Eiweiße, die der Körper beim Bekämpfen von Infektionen benötigt. Werden wenig Interferonen produziert, können sich Viren leichter im Körper ausbreiten.) 

Zusammenhang zwischen schwachem Bindegewebe und Wassereinlagerungen 

Was hat das Bindegewebe aber nun konkret mit schweren Beinen zu tun? Bevor wir das erläutern, eines vorweg: Wassereinlagerungen in den Beinen – die Fachbezeichnung lautet „Ödeme“ – können eine Vielzahl von Ursachen haben.

Schwaches Bindegewebe ist nur eine davon, allerdings eine recht häufige. (Laut Schätzungen haben rund 80 Prozent aller Frauen eine Bindegewebsschwäche5.) 

Der Zusammenhang zwischen Wasseransammlungen in den unteren Extremitäten und schwachem Bindegewebe ist folgender: Wenn sich die Blutgefäße in den Beinen erweitern (das passiert zum Beispiel bei hohen Temperaturen oder nach langem Stehen), erhöht sich dort die Venenbelastung, weil das Blut in den Beinen ja gegen die Schwerkraft zum Herzen transportiert werden muss.

Je schwächer nun das Bindegewebe ist, das die Venen umgibt, desto weniger gut funktioniert der Blutrücktransport. Das Blut gelangt durch die erweiterten Beinvenen nur langsam „nach oben“, es staut sich im Bereich der Knöchel und Unterschenkel auf.

Man spricht dann von einer „venösen Hypertonie“6. Diese wiederum bewirkt den Austritt von Gewebsflüssigkeit in die extrazelluläre Matrix – und das macht sich als Schwellung bemerkbar. 


Ursachen für schwaches Bindegewebe

Woher aber kommt ein schwaches Bindegewebe? Das größte „Risiko“ ist das Altern: Mit zunehmendem Alter stellt der Körper immer weniger Kollagen (das ist das Stütz-Protein des Bindegewebes) her7.

Je älter wir werden, desto weniger Kollagen wird im Körper gespeichert. Das führt dann zum einen dazu, dass unsere Haut erschlafft, und zum anderen dazu, dass die Spannkraft der Blutgefäße nachlässt. 

Allerdings spielt auch die genetische Disposition eine Rolle. Manche Menschen haben von Geburt an ein schwächeres Bindegewebe als andere. Das äußert sich z. B. darin, dass sich bei ihnen schon nach leichter Stoßbelastung des Gewebes, etwa nach einem unsanften Kontakt mit der Tischkante, ein Bluterguss bildet8.

Darüber hinaus gibt es noch weitere Faktoren, die eine schädigende Wirkung auf das Bindegewebe haben, etwa

  • Übergewicht, 
  • Rauchen und  
  • mangelnde Bewegung. 

Bei Frauen spielt außerdem der Hormonstatus eine Rolle. Die weiblichen Sexualhormone Östrogen und Progesteron sind wichtige „Verbündete“ im Hinblick auf ein festes Bindegewebe; der Spiegel dieser Hormone verändert sich aber im Laufe des Lebens.

In den Wechseljahren, wenn die Hormonproduktion nachlässt, kann das die Beschaffenheit des Bindegewebes negativ beeinflussen8


Wie kann das Bindegewebe unterstützt werden? 

Gegen das Altern kannst du zwar nichts tun, und gegen deine genetische Veranlagung auch nicht – aber du kannst durch eine gesunde Lebensweise die Stabilität deines Bindegewebes fördern.  

  • Übergewicht vermeiden bzw. abbauen.
    Übergewicht bedingt ein größeres Körpervolumen, und mehr Körpervolumen stellt eine stärkere Belastung für das Bindegewebe dar. Dadurch verliert das Bindegewebe unnötig schnell an Festigkeit.

    Falls du also deutlich mehr wiegst, öffnest du Wassereinlagerungen praktisch die Tür. Versuche daher, Übergewicht abzubauen. Aber Vorsicht: Nimm nicht zu schnell ab!

    Ein starker Gewichtsverlust innerhalb kurzer Zeit (gemeint ist kein Wasserverlust, sondern ein echter Fettabbau) beansprucht das Bindegewebe nämlich ebenfalls stark. Lass es im Schnitt bei 0,5 kg bis maximal 1 kg pro Woche bewenden.  
  • Auf Nikotin verzichten.
    Dass Rauchen sich negativ auf das Bindegewebe, insbesondere auf die Haut, auswirkt, ist keine Neuigkeit – es steht ja sogar als Warnaufdruck auf den Zigarettenpackungen. Wenn du also rauchst, solltest du damit aufhören (oder dich zumindest bemühen, den Zigarettenkonsum zu reduzieren).

    Alkohol ist übrigens nicht viel besser als Nikotin, denn er raubt dem Körper Vitamin C9. Vitamin C ist aber wichtig für die Kollagenbildung, es zählt neben der Aminosäure Lysin zu den wesentlichen Baustoffen für kollagene Fasern7.
  • Auf eine ausgewogene Ernährung achten.
    Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, die alle notwendigen Nährstoffe und Mikronährstoffe enthält, ist das Fundament für einen normal funktionierenden Körper – und damit auch für ein normales Bindegewebe.

    Speziell die Aufnahme von Kupfer und Mangan in ausreichender Menge ist hier von Bedeutung, denn diese Mikronährstoffe tragen zu einer normalen Bildung und zum Erhalt von normalem Bindegewebe bei. Auf deinem Speiseplan sollte deshalb viel frisches Obst und Gemüse stehen.

    Wenn du in Sachen Mikronährstoffversorgung für das Bindegewebe ganz sicher gehen willst, schau dich in unserem Shop um: Wir haben entsprechende Produkte. 

Die NATURTREU-Produkte WASSERBALANCE und VENENSCHATZ z. B. enthalten Mangan und Kupfer sowie verschiedene Pflanzenextrakte. Außerdem haben wir das Produkt GLANZVOLL im Programm, ein veganes Pulver mit Vitamin C und 14 ausgewählten Aminosäuren zur Unterstützung der natürlichen Kollagenbildung. 

WASSERBALANCE

Brennnesselblatt-Komplex mit Rosskastanie, rotem Weinrebenblatt, sowie Kupfer und Mangan

VENENSCHATZ

Rutin & Steinklee-Komplex mit Kupfer und Mangan

GLANZVOLL

Vegane Kollagen-Bildungsunterstützung* mit Vitamin C, Hyaluron, Q10 & Biotin


Was du sonst noch gegen Wasseransammlungen tun kannst 

Lassen wir das Bindegewebe nun einmal beiseite – es gibt noch mehr, was du zur Vermeidung bzw. zur Reduzierung von Wasseransammlungen in den Beinen tun kannst.  

Ausreichend viel Wasser trinken 

So paradox es klingen mag: Viel Wasser zu trinken, ist gut, um Wasseransammlungen zu vermeiden! Das hat mit dem Hormon Vasopressin zu tun. Dieses Hormon, das auch als „antidiuretisches Hormon“ bezeichnet wird, sorgt dafür, dass die Nieren Wasser zurückzuhalten.

Bei unzureichender Wasserzufuhr wird es verstärkt von der Hypophyse ausgeschüttet. Folge: Der Körper scheidet weniger Urin aus. Wird der Körper hingegen durch ausreichendes Trinken mit Wasser „geflutet“, so schüttet die Hypophyse kein Vasopressin aus – entsprechend wird dann über den Urin auch viel Wasser ausgeschieden10.

Indem du viel Wasser trinkst, spülst du deinen Körper also ordentlich durch, ohne dass es dadurch zu Wasserretentionen kommt. Die DGE empfiehlt Erwachsenen übrigens, pro Tag mindestens 1,5 l (= 6 normal große Gläser) Wasser zu trinken11. An heißen Tagen im Sommer darf es auch gern die doppelte Menge sein. 

Regelmäßige bewegen – speziell die Beine 

Bewegung ist eine der effektivsten Maßnahmen zur Linderung von Wassereinlagerungen. Körperliche Aktivität regt nämlich einerseits die Durchblutung an, und andererseits haben Beinbewegungen aufgrund des Kontrahierens der Wadenmuskeln eine Art Massageeffekt auf die Venen (man spricht auch von der „Wadenmuskelpumpe“)6.

Dieser Massageeffekt bewirkt einen verbesserten Blutfluss „nach oben“, also in Richtung Herz. Versuche daher, am besten täglich mindestens 30 Minuten moderates Beintraining in Form von Spazierengehen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen in deinen Tagesablauf einzubauen.

Sitzen mit übereinandergeschlagenen Beinen vermeiden 

Das Sitzen mit übereinandergeschlagenen Beinen ist generell nicht besonders gut für den Körper, weil es Verspannungen begünstigt. Das Becken hebt sich auf der Seite des überschlagenen Beins an, und die Wirbelsäule gleicht das aus – dadurch entsteht eine Schiefstellung, die sich über die Schultern bis zum Nacken hin auswirkt12.

Im Hinblick auf die Durchblutung ist es nochmals ungünstig: Laut einer Studie13 werden die Nerven und Blutgefäße in den Beinen in dieser Sitzposition stark gequetscht. Das beansprucht die Venen in den Beinen übermäßig stark, wodurch der Blutdruck und das Wasserretentionsrisiko ansteigen. Vermeide es also, über längere Zeit so zu sitzen. 

Beine öfter mal hochlegen

Das gelegentlich Hochlagern der Beine kann den Abfluss von Flüssigkeiten erleichtern und somit Schwellungen auflösen14. Wenn möglich, lege deine Beine mehrmals am Tag für 15–20 Minuten hoch. Im Büro wirkt das vielleicht unpassend; im Home-Office sollte es aber kein Problem sein.

Und wenn du im Büro arbeitest, hast du ja eine Mittagspause – wie wär’s, wenn du in dieser mal in den Park gehst, dich auf der Wiese vor einen Baum legst, die Beine im 90-Grad-Winkel nach oben streckst und die Füße an den Baumstamm anlehnst? Im Sommer ist das bei gutem Wetter in jedem Fall machbar.  


Fazit

Geschwollene Beine und dicke Füße treten speziell im Sommer häufig auf; man kann diesem Effekt aber mit geeigneten Verhaltensweisen und mit angepasster Ernährung begegnen.

Achtung jedoch: Kommen die Schwellungen immer wieder, auch bei moderaten Temperaturen, oder schwillt nur ein Bein (oder Fuß/Knöchel) an, dann können die Ursachen ernster sein.

Wenn die Beine sich überdies nicht nur „schwer“ und müde anfühlen, sondern auch noch schmerzen, ist ein Arztbesuch unbedingt ratsam. 


1 kenhub.com (2023): Bindegewebe – Definition, Arten und Aufbau (https://www.kenhub.com/de/library/anatomie/bindegewebe-de) 
2 biologie-seite.de (2022): Extrazelluläre Matrix (https://www.biologie-seite.de/Biologie/Extrazellul%C3%A4re_Matrix) 
3 flexikon.doccheck.com (2020): Bindegewebe (https://flexikon.doccheck.com/de/Bindegewebe?utm_source=www.doccheck.com&utm_medium=DC%2520Search&utm_campaign=DC%2520Search%2520content_type%253Aall&utm_content=DC%2520Search%2520bindegewebe) 
4 aerzteblatt.de (2014): „Bindegewebszellen für Infektionsabwehr wichtiger als gedacht“ (https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/59991/Bindegewebszellen-fuer-Infektionsabwehr-wichtiger-als-gedacht 
5 pharmazeutische-zeitung.de (2019): Krampfadern und Cellulite? Beine in Bestform! (https://www.pharmazeutische-zeitung.de/beine-in-bestform/)  
6 medi.de (2022): Wasser in den Beinen – geschwollene Beine (https://www.medi.de/diagnose-therapie/venenleiden/geschwollene-beine/) 
7 leading-medicine-guide.com (2023): Bindegewebsschwäche - Arzt finden und Informationen (https://www.leading-medicine-guide.com/de/erkrankungen/muskel-knochen/bindegewebsschwaeche) 
8 ratgeber-hautgesundheit.de (2023): Bindegewebsschwäche: Cellulite, Besenreiser und Co. (https://www.ratgeber-hautgesundheit.de/probleme/bindegewebsschwaeche/) 
9 healthandscience.eu (2019): Alkohol entzieht dem Körper Vitamin C (https://www.healthandscience.eu/index.php?option=com_content&view=article&id=2032:alkohol-entzieht-dem-koerper-vitamin-c&catid=20&Itemid=316&lang=de) 
10 msdmanuals.com (2022): Wasser im Körper (https://www.msdmanuals.com/de-de/heim/hormon-und-stoffwechselerkrankungen/wasserhaushalt/wasser-im-k%C3%B6rper) 
11 dge.de (2020): DGE veröffentlicht Trinktipps (https://www.dge.de/presse/meldungen/2020/dge-veroeffentlicht-trinktipps-in-leichter-sprache/#:~:text=Rund%201%2C5%20Liter%20pro,erf%C3%BCllt%20im%20K%C3%B6rper%20viele%20Funktionen.) 
12 fitforfun.de (2018): „Diese Sitzposition ist zwar bequem – aber schlecht für den Körper“ (https://www.fitforfun.de/news/diese-bequeme-sitzposition-ist-schlecht-fuer-deinen-koerper-310998.html) 
13 Rukiye Pinar et al. (2010): “The effect of crossing legs on blood pressure in hypertensive patients” – J Clin Nurs  2010 May;19 (9-10) 
14 ndr.de (2023): Geschwollene Beine (https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Geschwollene-Beine-Was-sind-die-Ursachen-fuer-Oedeme,beine160.html)