LÖSLICHE BALLASTSTOFFE FÜR EIN GUTES BAUCHGEFÜHL

LÖSLICHE UND UNLÖSLICHE BALLASTSTOFFE IM VERGLEICH

Ballaststoffe sind aber nicht gleich Ballaststoffe. Es gibt unterschiedliche Arten, die jeweils auf ihre ganz eigene Weise zu deinem Wohlbefinden beitragen. Im Grunde unterscheidet man zwei Gruppen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe⁸.

Je nach Art haben sie unterschiedliche Eigenschaften:

Wasserlösliche Ballaststoffe lassen sich in Wasser auflösen und bilden dabei eine gelartige Masse. Sie dienen als Futter für deine guten Darmbakterien – und unterstützen so ein vielfältiges Mikrobiom⁸.

Wasserunlösliche Ballaststoffe bleiben während der Verdauung weitestgehend unverändert. Sie sorgen dafür, dass die Füllung des Darms weitertransportiert werden kann⁸. Du kannst sie dir als natürlichen Reiniger für deinen Darm vorstellen. 

Im ersten Moment klingt diese Unterscheidung vielleicht nach einem Entweder-oder. Doch in Wirklichkeit ergänzen sich lösliche und unlösliche Ballaststoffe ganz wunderbar!

Die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel enthalten ohnehin eine Mischung aus beiden. Mal mehr von der einen, mal mehr von der anderen Art. Und das ist auch gut so! Denn für ein gutes Bauchgefühl sind alle Ballaststoffe von großer Bedeutung⁴.

Doch wenn es um die gezielte Unterstützung deiner Darmflora geht, verdienen die löslichen Ballaststoffe besondere Aufmerksamkeit. Warum? Weil sie mehr können, als du auf den ersten Blick vermutest!

LÖSLICHE BALLASTSTOFFE: FUTTER FÜR DEINE DARMBAKTERIEN

Lösliche Ballaststoffe spielen eine Schlüsselrolle in der Kommunikation zwischen dir und deinem Mikrobiom – also der lebendigen Gemeinschaft aus Billionen von Darmbakterien, die tief in deinem Inneren wirken².

Sie lösen sich in Wasser auf und verwandeln sich im Darm in eine sanfte, gelartige Substanz. Und genau diese Gelstruktur macht sie so besonders. Dank ihr ist es möglich, die Magenentleerung zu verlangsamen9. Dadurch bist du nach dem Essen länger gesättigt. Außerdem kann dieser Prozess dazu beitragen, deinen Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu stabilisieren¹⁰.

Doch das eigentlich Faszinierende passiert im Dickdarm. Dort tummeln sich unzählige Mikroorganismen, die gemeinsam das Mikrobiom bilden². Und diese Mikroorganismen lieben lösliche Ballaststoffe!

Denn die löslichen Ballaststoffe werden von deinen Darmbakterien fermentiert, also vergoren. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat¹¹.

Diese wirken entzündungshemmend. Sie nähren außerdem die Zellen deiner Darmschleimhaut und stärken das Immunsystem^11,12,13. Manche Studien zeigen sogar, dass sie Einfluss auf Stimmung, kognitive Funktionen und das allgemeine Energielevel haben können^14,15.

Schon gewusst? Flohsamenschalen gelten als kleine Ballaststoff-Wunder – und das völlig zurecht! Denn sie enthalten sehr viele lösliche Ballaststoffe und haben eine außergewöhnlich hohe Quellfähigkeit.

Daraus ergeben sich gleich mehrere Vorteile. Die gelartige Substanz unterstützt deine Verdauung auf natürliche Weise. Sie hält dich nach einer Mahlzeit deutlich länger satt und dient deinen Darmbakterien als wertvolle Nahrung.

Damit Flohsamenschalen ihr volles Potenzial entfalten können, solltest du aber darauf achten, immer genug zu trinken. Denn nur in Kombination mit Wasser können sie im Darm aufquellen und deine Verdauung unterstützen.

WIE VIELE BALLASTSTOFFE AM TAG WERDEN EMPFOHLEN?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu essen⁴. Eigentlich sollte es gar nicht so schwer sein, mehr lösliche Ballaststoffe in deinen Alltag zu integrieren – oder?

Die Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie II zeigen, dass drei Viertel der Erwachsenen diesen Richtwert nicht erreichen. Im Schnitt nehmen Frauen 18 Gramm und Männer 19 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich²².

Ein möglicher Grund dafür liegt in unserer heutigen westlichen Ernährungsweise. Häufig stehen stark verarbeitete Lebensmittel auf dem Speiseplan.

Diese sind zwar schnell zubereitet. In der Regel enthalten sie aber nur wenige Ballaststoffe – und dafür umso mehr Zucker, Fett und tierisches Eiweiß. Auch einfache Kohlenhydrate, wie sie in Weißmehlprodukten vorkommen, sind in dieser Hinsicht kaum förderlich²³.

Mit Blick auf die Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie II wird die größte Menge an Ballaststoffen in Form von Brot aufgenommen. Obst, Gemüse und Vollkorngetreide rücken eher in den Hintergrund²². Dabei handelt es sich gerade dabei um großartige Quellen für lösliche Ballaststoffe!

BALLASTSTOFFREICHE ERNÄHRUNG: LEBENSMITTEL MIT LÖSLICHEN BALLASTSTOFFEN

Die Entscheidung für eine ballaststoffreiche Ernährung beginnt im Grunde schon im Supermarkt. Bereits beim Einkaufen kannst du sicherstellen, dass du jederzeit genügend ballaststoffreiche Lebensmittel griffbereit zu Hause hast.

Die folgenden ballaststoffreichen Lebensmittel sollten deshalb regelmäßig auf deiner Einkaufsliste stehen:

• Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen gehören zu den besten Lieferanten löslicher Ballaststoffe. Sie sättigen langanhaltend, unterstützen deine Verdauung und versorgen dich gleichzeitig mit pflanzlichem Eiweiß und wichtigen Mineralstoffen¹⁶.
• Eat the Rainbow! Bestimmte Gemüsesorten wie Topinambur, Artischocken, Chicorée, Karotten oder Knoblauch enthalten besonders viel Inulin. Das ist ein löslicher Ballaststoff mit präbiotischen Eigenschaften¹⁷. Grundsätzlich gilt: Je größer die Gemüsevielfalt, desto besser!
• Getreide und Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Gerste und Roggen sind ebenfalls reich an löslichen Ballaststoffen. Zu den absoluten Klassikern zählen auch Haferflocken⁷.
• Früchte wie Äpfel, Beeren und Zitrusfrüchte enthalten den löslichen Ballaststoff Pektin, der sanft sättigt und die Verdauung reguliert¹⁸.
• Leinsamen, Chiasamen und Flohsamenschalen quellen im Darm auf und sorgen für ein angenehmes Sättigungsgefühl¹⁹.

Trotz allem bist du dir unsicher, ob du die empfohlene Ballaststoffmenge von 30 Gramm erreichst? Tatsächlich gibt es einige Möglichkeiten, den Ballaststoffgehalt in deinen Mahlzeiten ganz einfach zu erhöhen:

Um ihre Wirkung optimal entfalten zu können, brauchen Ballaststoffe – besonders die löslichen – genügend Flüssigkeit!

Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und bilden eine gelartige Substanz, die sanft durch den Verdauungstrakt gleitet.

Wenn den löslichen Ballaststoffen allerdings nicht ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung steht, bleibt genau diese Gelbildung aus. Die Folge? Der Nahrungsbrei wird zu fest. Und das kann zu einem unangenehmen Gefühl in deinem Bauch führen. 

Unterstützung von NATURTREU

Es fällt dir schwer, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen? Mit FLORASAMEN haben wir einen sanften Verdauungs-Komplex mit Flohsamen, Fenchel und Kümmel entwickelt.

Die enthaltenen Flohsamenschalen sind wasserlöslich und haben eine enorme Quellfähigkeit. Wie du bereits weißt, gehen damit wertvolle Eigenschaften für deine Verdauung einher. Angereichert mit wertvollem Calcium, fördert FLORASAMEN außerdem die normale Funktion deiner Verdauungsenzyme²⁰.

FAZIT: WARUM DU MEHR BALLASTSTOFFREICHE LEBENSMITTEL ESSEN SOLLTEST

Du hast dir bislang keine allzu großen Gedanken um Ballaststoffe gemacht? Spätestens jetzt weißt du, wie wichtig ballaststoffreiche Lebensmittel für dein allgemeines Wohlbefinden sind.

Lösliche Ballaststoffe haben dabei eine besondere Funktion. Sie unterstützen zum einen deine Verdauung. Zum anderen können sie auch eine wertvolle Unterstützung mit Blick auf verschiedene Stoffwechselprozesse sein¹⁰.

Den unlöslichen Ballaststoffen solltest du deshalb aber nicht weniger Beachtung schenken. Auch sie sind maßgeblich daran beteiligt, deine Verdauung sanft auf Trab zu halten.

Umso wichtiger ist es also, deine Mahlzeiten so vielseitig wie möglich zu gestalten. Denn dein Darm liebt Abwechslung! Und genau die schenkst du ihm mit einer bunt gemischten, ballaststoffreichen und ausgewogenen Ernährung.