ERNÄHRUNG RUND UM DIE SCHWANGERSCHAFT: DIESE MIKRONÄHRSTOFFE SIND ENORM WICHTIG! 

Empfängnisphase, Schwangerschaftsphase, Stillzeitphase: drei Phasen, drei Bedarfsprofile

Dass deine Ernährung ganz allgemein mikronährstoffreich sein sollte, versteht sich. Bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen solltest du jedoch mehr Aufmerksamkeit schenken als anderen, abhängig von der Familiengründungsphase, in der du dich gerade befindest.

Die Liste der besonders wichtigen Mikronährstoffe sieht nämlich in jeder Phase ein bisschen anders aus.

1. Empfängnisphase

Die Empfängnisphase ist eine Zeit voller Hoffnung und Vorfreude. Es ist die Zeit, in der sich ein großer Traum erfüllen kann: der Traum von einer eigenen Familie.

Der weibliche Körper beginnt bereits in dieser Phase – also in den Tagen um den Eisprung herum –, sich auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten: Die Hormonspiegel verschieben sich, der Gebärmutterschleim wird dünner, die Brust wird stärker durchblutet.

In dieser spannenden Zeit voller Möglichkeiten solltest du schon auf ein paar spezielle Mikronährstoffe achten. Eines aber vorweg: Ein „Fruchtbarkeitsvitamin“, das das Zustandekommen einer Schwangerschaft so gut wie sicher macht, gibt es nicht.

Zwar kursieren Hypothesen über den Nutzen von einigen exotischen Pflanzenstoffen im Zusammenhang mit Kinderwunsch (z. B. von Yamswurzel, Granatapfel und Kurkuma⁴), aber diese Hypothesen sind bislang nicht durch belastbare Studien belegt.

Andererseits weiß man aber von bestimmten Mikronährstoffen, dass ein Mangel an diesen sich nachteilig auf die Empfängniswahrscheinlichkeit auswirkt. Diese Mikronährstoffe solltest du deshalb unbedingt im Auge haben.

Folsäure (Folat)

Folsäure, auch „Folat“ genannt, ist ein Vitamin der B-Gruppe (Vitamin B9). Es hat eine Funktion bei der Zellteilung¹ und ist deshalb an allen Wachstumsprozessen im menschlichen Körper beteiligt – auch am Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft⁵. Schwangere haben entsprechend einen erhöhten Bedarf an Folsäure.

Und da der weibliche Körper bereits zum Zeitpunkt der Befruchtung mehr Folsäure als unter normalen Umständen benötigt, solltest du schon im Vorfeld deiner Schwangerschaft deine Folsäurezufuhr erhöhen. Laut der SuSe II (Studie zur Erhebung von Daten zum Stillen und zur Säuglingsernährung in Deutschland) nehmen leider weniger als die Hälfte aller werdenden Mütter vor der Schwangerschaft Folsäure ein⁶.

Damit riskieren sie, dass ihre Folsäureversorgung in den ersten Schwangerschaftstagen oder -wochen – also in der Zeit, in der sie noch gar nicht wissen, dass sie schwanger sind – unzureichend ist. Für die Entwicklung ihres Kindes ist das alles andere als optimal, denn eine unzureichende Folsäureversorgung kann die Kindesentwicklung negativ beeinflussen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen mit Kinderwunsch deshalb ausdrücklich, ihre Ernährung mit täglich 400 µg Folsäure zu supplementieren⁶ und generell vermehrt folsäurereiche Lebensmittel, wie grünes Gemüse (Spinat und Salate), Grünkohl, Hülsenfrüchte, Weizenkleie, Tomaten und Roggenvollkornprodukte, zu sich nehmen.

Eisen

Auch das Spurenelement Eisen zählt zu den beachtenswerten Substanzen. In Deutschland gilt die Eisenversorgung zwar als gut – allerdings erreichen laut der jüngsten Verzehrsstudie (NVS II) 58 Prozent der Frauen hierzulande nicht die von der DGE empfohlene Eisenzufuhr von 15 mg täglich⁷.

Ihre durchschnittliche Eisenzufuhr liegt stattdessen nur bei etwa 10 mg. Du tust deshalb generell gut daran, vermehrt eisenhaltige Lebensmittel auf deinen Speiseplan zu setzen. Dazu zählen Vollkornprodukte, Fleisch, Wurstwaren, grünes Gemüse und Hülsenfrüchte.

Falls du dich vegetarisch oder vegan ernährst, musst du im Hinblick auf deine Eisenversorgung noch akribischer sein, denn Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird vom Körper nicht so gut aufgenommen wie Eisen aus tierischen Lebensmitteln.

Das liegt daran, dass bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe (Polyphenole) die Eisenresorbierung behindern. Nahrungsergänzungsmittel können dich bei der Versorgung deines Körpers mit Eisen unterstützen.

Vitamin C

Vitamin C ist aus vielerlei Gründen nützlich für werdende Mütter: Es trägt u. a. zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei⁸, was im Hinblick auf eine Schwangerschaft überaus wichtig ist. Darüber hinaus hat Vitamin C auch die Eigenschaft, die Eisenaufnahme zu verbessern⁹. Laut DGE sollten erwachsene Frauen etwa 95 mg Vitamin C pro Tag aufnehmen¹⁰. Diese Menge liefern zweieinhalb Apfelsinen oder eine große rote Paprika.

Vitamin D

Das „Sonnenvitamin“ D ist für Frauen mit Kinderwunsch ebenfalls von erheblicher Bedeutung: Da Vitamin D u. a. eine wichtige Funktion bei der Zellteilung hat¹¹, ist ein Mangel an diesem Mikronährstoff der Empfängnisbereitschaft potenziell abträglich.

Laut dem Robert-Koch-Institut ist die Vitamin-D-Versorgung in Deutschland nicht optimal (etwa 30 Prozent aller Erwachsenen sind mit Vitamin D unterversorgt¹²), insofern ist eine Supplementierung mit einem Vitamin-D-Präparat grundsätzlich eine gute Idee.

Zink

Neben Eisen zählt auch Zink zu den Spurenelementen, an denen im Vorfeld einer Schwangerschaft keinesfalls ein Mangel herrschen sollte. Zink trägt nämlich zu einer normalen Fruchtbarkeit und zu einer normalen Fortpflanzungsfähigkeit bei¹³, weshalb sich eine Zinkunterversorgung bei Frauen unter Umständen nachteilig auf die Empfängnisbereitschaft auswirken kann¹⁴.

Neuere Untersuchungen legen sogar nahe, dass die Bedeutung von Zink für die weibliche Fertilität noch weitaus größer sein könnte, als bisher bekannt ist¹⁵. Laut DGE sollten erwachsene Frauen pro Tag etwa 7 bis 10 mg Zink zu sich nehmen¹⁶ – wobei hierbei, ähnlich wie bei der Eisenaufnahme, die gleichzeitige Aufnahme von bestimmten sekundären Pflanzenstoffen ein Problem darstellt.

Je reicher z. B. die Ernährung an Vollkornprodukten ist, desto reicher ist sie auch an Phytaten, die die Zinkresorbierung behindern, und desto höher muss entsprechend die tägliche Zinkzufuhr sein. Wie aus der NVS II zu ersehen ist, liegt die mittlere Zufuhr von Zink bei Frauen aber nur bei 9,1 mg pro Tag⁷. Das kann vor diesem Hintergrund zu wenig sein.

Lebensmittel, in denen viel Zink enthalten ist, sind z. B. Rind- und Schweinefleisch, Käse, Milch und Eier, Nüsse (z. B. Cashew- und Pekannüsse), Wildreis, Haferflocken, Graubrot und Blattspinat.

MUTTERFREUDE von NATURTREU

MUTTERFREUDE ist ein Komplex, den wir speziell für Frauen mit Kinderwunsch entwickelt haben. Er enthält 400 Mikrogramm Folsäure pro Tagesdosis; das ist genau die Menge, die Frauen mit Kinderwunsch täglich von diesem Mikronährstoff zu sich nehmen sollten. Außerdem liefert der Komplex Eisen, Vitamin C und Zink.

2. Schwangerschaftsphase

Die Schwangerschaftsphase ist die Zeit der körperlichen Veränderungen: Der Bauch wird runder, die Brüste wachsen. Gleichzeitig ist die Schwangerschaft auch die Zeit der Zufriedenheit und der Erfüllung, denn in dieser Zeit spürt die werdende Mutter jeden Tag ein bisschen deutlicher, dass Leben in ihr heranwächst.

 Sofern deine Ernährung generell abwechslungsreich ist und viel Gemüse, Obst und ballaststoffreiche Lebensmittel enthält, brauchst du, wenn du schwanger bist, dein Ernährungsverhalten nicht grundlegend zu ändern. Insbesondere musst du deine Essensportionen nicht verdoppeln – in der Schwangerschaft liegt der Kalorienbedarf nämlich kaum höher als zu normalen Zeiten.

Lediglich in den letzten drei Schwangerschaftsmonaten steigt der Bedarf um etwa 250 kcal pro Tag an¹⁷. Das entspricht ungefähr dem Energiegehalt von zwei Gläsern Vollmilch oder einem Kürbiskernbrötchen (75 g) ohne Belag.

Allerdings erhöht sich während der Schwangerschaft der Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen. Diesem Umstand solltest du natürlich Rechnung tragen.

Folsäure (Folat)

Die bereits oben erwähnte Folsäure ist in der Schwangerschaftsphase noch wichtiger als in der Empfängnisphase, denn Schwangere benötigen davon laut DGE rund 550 µg pro Tag¹⁸.

Diese Menge erreicht kaum jemand mit der normalen Nahrung, auch dann nicht, wenn öfters folsäurehaltige Lebensmittel, wie Kichererbsen und weiße Bohnen, Weizenkleie, Grünkohl, grünes Blattgemüse und Roggenbrot, gegessen werden.

Genaue Daten zur Folsäureversorgungslage in Deutschland liegen zwar nicht vor; die Erhebungsdaten der Nationalen Verzehrsstudie II legen jedoch nahe, dass rund 50 Prozent aller Erwachsenen nicht einmal auf die 300 µg pro Tag kommen, die für Männer und nicht schwangere Frauen empfohlen werden⁷. Schwangeren rät die Verbraucherzentrale daher dazu, Nahrungsergänzungspräparate mit Folsäure einzunehmen¹⁹.

Eisen

Eisen bleibt auch nach der Empfängnisphase im Fokus, weil schwangere Frauen etwa doppelt so viel Eisen brauchen wie nicht schwangere Frauen. (Letzteren empfiehlt die DGE eine tägliche Eisenaufnahme von 15 mg; für Erstere beträgt die Empfehlung 30 mg²⁰.)

Das Bundesinstitut für Risikobewertung weist schwangere Frauen deshalb sogar als Risikogruppe für eine Eisenunterversorgung aus²¹. Wenn du schwanger bist, sollte deine Ernährung unbedingt eisenreich sein, d. h., sie sollte Lebensmittel wie Rindfleisch, Pfifferlinge, Pistazienkerne und Linsen enthalten.

B-Vitamine

B-Vitamine sind an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt, die die Schwangerschaft beeinflussen, z. B. an der Blutbildung (Vitamin B2²²), an der Eiweißverwertung (B6²³) und an der Zellteilung (B12²⁴). Aus diesem Grund steigt der Bedarf an B-Vitaminen während einer Schwangerschaft z. T. signifikant an²⁵.

In Bezug auf manche B-Vitamine kann das problematisch sein – etwa in Bezug auf B12, das ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Bei vielen Frauen ist die Vitamin-B12-Versorgungslage ohnehin nicht sehr gut (die mittlere B12-Aufnahme von Frauen in Deutschland beläuft sich laut NVS II auf 3,8 µg pro Tag, was deutlich unterhalb des von der DGE geschätzten Bedarfs für Schwangere [4,5 µg pro Tag] liegt²⁶), darum ist eine Supplementierung mit B12 in der Schwangerschaft eine gute Idee (speziell bei vegetarischer Ernährung). Natürliche Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten, sind u. a. Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie Eier und Milchprodukte.

Jod

Das heranwachsende Kind ist von den Schilddrüsenhormonen und damit von der Jodaufnahme der Mutter abhängig - und eine Mangelversorgung mit Jod ist ein Risikofaktor im Hinblick auf die optimale Entwicklung des heranwachsenden Kindes²⁷.

Wenn du schwanger bist, bedeutet das für dich: Stelle sicher, dass du ausreichend Jod bekommst! Generell ist die Jodversorgung in Deutschland rückläufig. Die aktuellen Ergebnisse des Jodmonitorings vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft zeigen, dass rund 32 Prozent der Erwachsenen und 44 Prozent der Kinder und Jugendlichen in Deutschland ein erhöhtes Risiko für eine Jodunterversorgung aufweisen²⁸.

Da der Jodbedarf in der Schwangerschaft nochmals höher ist als unter normalen Umständen (schwangeren Frauen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Zufuhr von 230 µg; nicht schwangeren Frauen genügen 200 µg pro Tag)²⁸, solltest du als Schwangere deine Ernährung um jodreiche Lebensmittel ergänzen.

Zu diesen zählen vor allem Seefisch (Schellfisch, Kabeljau, Seelachs), Meeresfrüchte, Feldsalat, Brokkoli und Champignons. Die Verbraucherzentrale rät schwangeren Frauen darüber hinaus dazu, sicherheitshalber 100-150 µg Jod in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einzunehmen²⁹.

KUGELZEIT von NATURTREU

KUGELZEIT ist ein Komplex, der die drei wichtigsten „Schwangerschafts“-Mikronährstoffe enthält: Folsäure, Jod und Eisen. Bei der Zusammenstellung haben wir darauf geachtet, dass keine der Inhaltsstoffe in einer zu hohen Dosierung vorliegt. Du kannst KUGELZEIT also bedenkenlos zur Aufwertung deiner täglichen Ernährung in der wunderschönen „Zeit zu zweit“ nutzen.

3. Stillzeitphase

Die Stillzeitphase ist die Zeit der besonderen Nähe und Verbundenheit. Anders als noch in der Schwangerschaftsphase ist die Tatsache, dass die Mutter das Kind ernährt, in dieser Phase auch optisch unverkennbar.

Wenn du dein Kind auf natürliche Weise stillen willst, brauchst du noch mehr Energie und Mikronährstoffe als während der Schwangerschaft, denn das Produzieren von Muttermilch ist für deinen Körper tatsächlich noch kräftezehrender als die Versorgung des ungeborenen Kindes über den eigenen Blutkreislauf.

Du darfst als Stillende daher etwas mehr essen – stillende Mütter haben einen um etwa 500 kcal erhöhten Gesamtenergieumsatz³⁰ –, solltest dich aber genau wie in der Schwangerschaft unbedingt ausgewogen ernähren.

„Ausgewogen“ heißt: Dein Speiseplan sollte viel Gemüse, frisches Obst, Vollkornprodukte und gelegentlich Fleisch und Fisch enthalten. Transfettreiche industrielle Fertigprodukte und zuckerreiche Snacks solltest du hingegen möglichst meiden.

 In Bezug auf Mikronährstoffe sind insbesondere die folgenden wichtig:

Folsäure (Folat)

Folsäure zählt auch in der Stillzeitphase zu den Mikronährstoffen, an denen ein sehr hoher Bedarf besteht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Stillenden die Aufnahme von 450 µg am Tag¹⁸.

Das ist zwar weniger als das, was für die Zeit der Schwangerschaft empfohlen wird (550 µg), aber immer noch ein Drittel mehr als das, was erwachsene Frauen zu normalen Zeiten brauchen (300 µg).

Folsäure ist vor allem in Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und weißen Bohnen, in Weizenkleie, in Grünkohl, in grünem Blattgemüse, in Tomaten und in Roggenvollkornbrot enthalten.

Eisen

Der während der Schwangerschaft stark erhöhte Bedarf an Eisen sinkt nach der Schwangerschaft zwar wieder ab, aber stillenden Müttern empfiehlt die DGE immer noch eine etwas höhere Tagesdosis (20 mg) als die Normaldosis für Frauen zwischen 19 und 51 Jahren (15 mg)²⁰.

Eisen findet sich in größeren Mengen in Fleisch und in Wurstwaren sowie in Vollkornprodukten. Außerdem ist Eisen in grünem Gemüse und in Nüssen und Kernen (Pistazienkernen und Cashewkernen) enthalten.

Vitamin B12

Analog zur höheren Eisenzufuhr empfiehlt die DGE stillenden Müttern auch eine höhere Zufuhr von Vitamin B12 (Cobalamin) – und zwar 5,5 µg pro Tag³¹. Das entspricht einer um fast 40 Prozent höheren Dosis im Vergleich zur normalen Tagesdosis für erwachsene Frauen.

Zur Veranschaulichung: Eine nicht schwangere und nicht stillende Frau könnte ihren B12-Bedarf für einen Tag mit rund 100 g Rindfleisch decken, eine stillende Frau müsste 140 g essen (oder zusätzlich zwei Portionen Camembert [60 g] konsumieren).

Speziell für Vegetarierinnen und Veganerinnen ist die Deckung des B12-Bedarfs eine echte Herausforderung, weil B12 nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Für Frauen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren, kann es daher ratsam sein, während der Stillzeit ein entsprechendes Nahrungsergänzungspräparat einzunehmen.

STILLZEIT von NATURTREU

Mit STILLZEIT haben wir ein Produkt entwickelt, das speziell darauf ausgerichtet ist, stillende Mütter bestmöglich über die Ernährung zu unterstützen. Der Komplex enthält neben Folsäure, Eisen und Vitamin B12 auch Bockshornklee und Fenchel – zwei beliebte Pflanzenstoffe, die seit Generationen von frischgebackenen Müttern geschätzt werden.

Unerfüllter Kinderwunsch – welche Rolle spielt die Lebensführung? 

Ein unerfüllter Kinderwunsch ist zweifellos eine belastende Situation. Leider ist die Bandbreite an möglichen Ursachen enorm groß, zumal zwei Menschen zum Kinderkriegen gehören.

(Heißt: Auch der Mann ist ein Risikoträger. Wissenschaftlichen Schätzungen zufolge liegt die Ursache für ungewollte Kinderlosigkeit etwa gleich häufig beim Mann wie bei der Frau³².)

Immerhin: Nur, weil sich trotz verstärkter Bemühungen wochen- oder monatelang keine Schwangerschaft einstellt, bedeutet das noch lange nicht, dass irgendetwas nicht in Ordnung ist. Im Durchschnitt dauert es bis zur Kinderwunscherfüllung nämlich ohnehin vier Monate; eine Dauer von 12 Monaten gilt noch als völlig normal³³.

Hab also vor allem Geduld! Falls sich aber partout keine Schwangerschaft einstellen will – was kannst du dann tun? Unbedingt natürlich ärztlichen Rat einholen. Und wie sieht es in puncto Lebensführung und Ernährung aus?

Da können wir dir zumindest ein paar Tipps geben. Abgesehen davon, dass du dir die weiter oben aufgelisteten Mikronährstoffe in ausreichender Menge zuführen solltest, solltest du auch …

Auf ein normales Körpergewicht achten

Sowohl ein besonders hoher als auch ein besonders niedriger Körperfettanteil gelten als Risikofaktoren im Hinblick auf das Zustandekommen einer Schwangerschaft. Laut dem Magazin „Elternkompass“ haben nämlich zwei Drittel aller Frauen, die mehr als 20 Prozent über ihrem Normalgewicht liegen, Probleme mit ihrem Zyklus.

Dasselbe gilt für Frauen, die ihr Idealgewicht um mehr als 10 Prozent unterschreiten³⁴. Wenn du schwanger werden willst, ist es deshalb am besten, wenn du weder stark übergewichtig noch stark untergewichtig bist.

Alkohol meiden

Dass Alkoholgenuss und Tabakkonsum für Schwangere tabu sein sollten, ist hinlänglich bekannt. Speziell was den Alkoholgenuss angeht, empfiehlt es sich für Frauen mit Kinderwunsch aber, schon weit vor der Schwangerschaft abstinent zu werden – und zwar ab dem Zeitpunkt, ab dem Kinder ernsthaft in Planung sind.

Grund: Alkohol übt nachweislich einen negativen Einfluss auf die weibliche Fruchtbarkeit aus³⁵. Der Mechanismus ist bislang noch nicht eindeutig geklärt; Forscher vermuten aber, dass Alkohol den sogenannten Gelbkörper schwächt.

Dieser entwickelt sich aus dem Follikel, das nach dem Eisprung zurückbleibt, wenn die Eizelle entlassen wurde. Er bildet dann das Sexualhormon Progesteron, das die Frau empfängnisbereiter macht.

Möglichst keinen Kaffee trinken

Kein Kaffee? Das klingt hart. Leider legen aber mehrere Studien nahe, dass Kaffee- bzw. Koffeinkonsum die Wahrscheinlichkeit, schwanger zu werden, negativ beeinflussen kann^36,37.

Zwar schwankt die diesbezüglich relevante Dosis je nach Studie zwischen 200 und 500 mg täglich, aber wenn du auf der sicheren Seite sein willst, trinkst du am besten überhaupt keinen Kaffee. Und natürlich auch keine Energy-Drinks, keine Cola und keine koffeinhaltigen Pre-Workout-Boostergetränke.

Deinen Zuckerkonsum reduzieren

Das wird ja immer besser bzw. schlimmer: Außer auf Kaffee muss man, wenn man Kinder haben will, auch noch auf Süßigkeiten verzichten? Na ja – komplett verzichten muss man nicht. Der Konsum von großen Mengen Einfachzucker resultiert aber in starken Insulinausschüttungen, und starke Insulinausschüttungen sind der Fruchtbarkeit gelinde gesagt nicht förderlich³⁸.

Zum einen führen sie aufgrund bestimmter Mechanismen dazu, dass die Nebennierendrüsen, die für die Freisetzung von vielen Hormonen zuständig sind, stark beansprucht werden, sodass hier eine Schwächung droht.

Zum anderen stellt sich aufgrund von häufigen Insulinanflutungen vielleicht eine Insulinresistenz ein – und diese kann einen unregelmäßigen Eisprung zur Folge haben (s. o.: auf ein normales Körpergewicht achten). Halte dich also in der Familiengründungszeit mit Süßigkeiten einigermaßen zurück – es ist ja nicht für ewig!

Fazit

Wenn es um die Gründung eine Familie geht, darf die Ernährung nicht außer Acht gelassen werden, denn sie kann sich im Hinblick auf bestimmte Mikronährstoffe als „Flaschenhals“ erweisen. Eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung ist definitiv ratsam.

Zusätzlich empfehlen Institutionen wie die DGE und die Verbraucherzentrale die Supplementierung mit bestimmten Einzelsubstanzen (etwa mit Folsäure), die bei Kinderwunsch eine besondere Relevanz haben. Auf der anderen Seite sollten Frauen, die schwanger werden möchten, auch bestimmte Dinge in ihrer Ernährung meiden (Alkohol) oder den Konsum zumindest stark beschränken (Kaffee und Süßigkeiten).