DER UNSICHTBARE FREUND DES WOHLBEFINDENS – WIE ZU WENIG EISEN DEINEN ALLTAG BEEINFLUSSEN KANN! 

WIE VIEL EISEN BENÖTIGE ICH? UND WO BEKOMME ICH ES HER?

Nachdem du nun erkannt hast, welche Rolle Eisen für dich und deinen Körper spielt, stellt sich natürlich die Frage, wie viel Eisen täglich benötigt wird, um einen reibungslosen Ablauf deines Alltags sicherzustellen.

Abhängig von Alter, Geschlecht und individueller Lebenssituation, empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung eine unterschiedliche tägliche Zufuhr⁹:

Zusätzlich dazu haben, neben Schwangeren und Stillenden, auch Menschen, die viel Sport treiben, einen erhöhten Bedarf an Eisen¹⁰. 

SONDERFÄLLE – HAST DU ZU WENIG EISEN FÜR DEINE INDIVIDUELLE LEBENSSITUATION? 

Die genannten Empfehlungen und Referenzwerte des Robert-Koch-Instituts sind – wie der Name bereits vermuten lässt – Referenzen. Sie beziehen sich auf den Durchschnitt der angegebenen Altersgruppen.

In vielen Situationen kann der Körper – gerade bei Frauen – jedoch einen erhöhten Bedarf an dem für ihn so wichtigen Spurenelement¹ haben:

Kindheit und Jugend

In der Kindheit und in der Pubertät läuft der Körper auf Hochtouren. Ziel ist es, zu wachsen und sich entwickeln. Weil Eisen auch an der Zellteilung¹⁵ beteiligt ist, erscheint es nur sinnvoll, diesen Engpass durch eine ausreichende Zufuhr zu decken – damit das Wachstum und die Entwicklung von kognitiven Fähigkeiten⁵ erfolgreich verlaufen können.

Schwangerschaft

Schon die Tabelle zeigt, dass schwangere Frauen fast doppelt so viel Eisen benötigen. Die Gründe dafür liegen auf der Hand. Das Mineral unterstützt durch seine Funktion bei der Zellteilung¹⁵ die Entwicklung des Fötus und reguliert gleichzeitig auch das Blutvolumen³ der Mutter.

Das ist unglaublich wichtig, weil das Blutvolumen für die Fötusversorgung und das Gewebewachstum der Gebärmutter im gesamten Körper steigt.

Menstruation

Während der Menstruation verliert der weibliche Körper mehr Blut – und damit auch mehr Eisen. Dieser Verlust sollte berücksichtigt werden, um den Körper in dieser aufreibenden Phase des Monats vollumfänglich zu unterstützen.

Medikamente

Werden bestimmte Medikamente eingenommen, kann die Aufnahme von Eisen gehemmt werden¹⁶. Dabei handelt es sich primär um Medikamente, die viele Menschen in ihrem Alltag begleiten – von Schmerzmitteln, über Medikamente gegen Sodbrennen, bis hin zu Cholesterinsenkern.

Sport

Menschen, die sehr viel Sport betreiben, benötigen in vielen Fällen mehr Eisen. Die deutsche Sporthochschule Köln begründet diesen erhöhten Bedarf mit einem zusätzlichen Verlust des wichtigen Minerals während schweißtreibender Trainingseinheiten¹⁷.

Zusätzlich steigt die Notwendigkeit einer ausreichenden Sauerstoffversorgung⁴, wenn sportliche Aktivitäten auf dem Tagesplan stehen. 

ERNÄHRUNG IM FOKUS – EISENHALTIGE LEBENSMITTEL FÜR EINE AUSREICHENDE VERSORGUNG

Wie bereits erwähnt, kann dein Körper das benötigte Eisen nicht selbst herstellen und ist darauf angewiesen, es über die Nahrung durch eisenhaltige Lebensmittel, die du ihm zuführst aufzunehmen.

Glücklicherweise kommt das wichtige Mineral in vielen tierischen, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Hauptlieferanten für das tägliche Eisen können beispielsweise rotes Fleisch und Fisch, aber auch Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte sein.

Unerwähnt bleiben darf dabei nicht, dass Lebensmittel tierischer Herkunft vom Körper besser verwertet werden können als Lebensmittel pflanzlicher Natur⁹.

Denn das zweiwertige Eisen aus tierischen Produkten – auch Hämeisen genannt – wird über einen anderen Weg im Körper aufgenommen als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, das erst in eine aufnahmefähige Form gebracht werden muss¹¹.

Damit du dich nicht auf eine anstrengende Suche nach eisenhaltigen Lebensmitteln begeben musst, haben wir für dich einige Vertreter beider Kategorien zusammengestellt: 

Wenn wir über das Thema Ernährung sprechen, müssen wir auch mit einigen Trugschlüssen aufräumen.

So wird man immer wieder auf die Aussage treffen, dass bei zu wenig Eisen rote Beete Saft getrunken werden soll.

Wirft man jedoch einen Blick auf die Nährwerte, zeigt sich, dass dieser mit 0,9 mg auf 100 ml nur wenig zur Deckung des Bedarfs beitragen kann. Die in dem Saft enthaltene Oxalsäure kann den sowieso schon geringen Gehalt zusätzlich in seiner Aufnahme hemmen.

Gleiches gilt für den oft empfohlenen Traubensaft. Zu glauben, aus Traubensaft Eisen in ausreichender Menge zu erhalten, um seinen Tagesbedarf zu decken, erscheint bei einem Eisengehalt von durchschnittlich 0,3 mg Eisen pro 100 ml Saft wenig sinnvoll.

Im Großen und Ganzen ist eine gut geplante und durchdachte Ernährung also die Basis, um den täglichen Bedarf an Eisen ausreichend zu decken.

Trotzdem kann es in einigen Situationen vorkommen, dass trotz augenscheinlich ausgewogener Ernährung nicht genügend Eisen vom Körper aufgenommen wird. 

TROTZ AUSGEWOGENER ERNÄHRUNG EISENWERT NIEDRIG?

Du hast gesehen, dass Eisen in vielen Lebensmitteln vorhanden ist. Eigentlich müsste der Bedarf doch unglaublich einfach zu decken sein, oder?

Grundsätzlich liegst du mit der Annahme auch richtig. Jedoch ist die Zufuhr von Nährstoffen oft nicht der einzige Faktor, der eine Rolle spielt.

Vielmehr ist die Aufnahme, nachdem du etwas gegessen hast, der Punkt, der sich in den meisten Fällen als kritisch erweist.

Die Aufnahme des Eisens erfolgt über den Speisebrei im Darm. Liegt in deiner Nahrung Häm-Eisen – also Eisen aus tierischen Produkten – vor, findet in den meisten Fällen eine direkte Aufnahme statt.

Ernährst du dich aber vegetarisch oder vegan, ist in deinen Lebensmitteln Nicht-Häm-Eisen vorhanden, das erst in Häm-Eisen umgebaut werden muss. Dieser Prozess ist jedoch limitiert und läuft nicht immer effizient ab.

Leider wird die Aufnahme nicht nur von der Lebensmittelquelle allein beeinflusst. Einzelne Stoffe, die in Lebensmitteln vorkommen, können die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung zusätzlich hemmen¹².

Dazu zählen insbesondere Säuren – wie Phytinsäure und Oxalsäure – und Phosphate, die in hoher Konzentration in Hülsenfrüchten, Saaten und Vollkorngetreide enthalten sind. Also in den Lebensmitteln, die vegetarisch und vegan lebende Personen als alternative Eisenquelle verwenden könnten.

Aber nicht nur Hülsenfrüchte und Getreide können dazu beitragen, dass du das Eisen aus deinen Mahlzeiten nicht aufnehmen kannst. Auch versteckte Stoffe in Lebensmitteln, die unsere täglichen Gelüste befriedigen, können eine effektive Eisenaufnahme hemmen.

Hierzu zählen in erster Linie Kakao, Kaffee, schwarzer Tee und Rotwein. Die enthaltenen Oxalate, Tannine und Polyphenole können dazu beitragen, dass dein Hämoglobin Wert niedrig bleibt, weil es nicht optimal aufgenommen werden kann.

Dazu kommen lebensstilbedingte Faktoren – wie beispielsweise Stress – die ebenfalls Auswirkungen auf eine effiziente Aufnahme haben können.

UNTERSTÜTZUNG VON NATURTREU

Wer seine tägliche Eisenzufuhr unterstützen möchte, kann auch auf unseren NATURTREU BLUTKRAFT³ KOMPLEX zurückgreifen. Mit seiner ausgeklügelten Kombination aus Eisen, Fenchel und Vitamin C kann der Komplex auf sanfte Art und Weise dazu beitragen, die tägliche Eisenaufnahme zu unterstützen. 

ANZEICHEN UND DIAGNOSE – WENN DEM KÖRPER ZU WENIG EISEN ZUR VERFÜGUNG STEHT

Durch den komplexen Prozess der Eisenaufnahme sind in Deutschland etwa 13 % der Bevölkerung mit zu wenig Eisen versorgt¹³.

In den seltensten Fällen wissen die betroffenen Personen davon, weil der unglaublich wichtige Mineralstoff immer noch zu wenig Beachtung erfährt. Häufig wird die unzureichende Versorgung eher nebenbei entdeckt, wenn eine Blutuntersuchung beim Hausarzt durchgeführt wurde.

Dann aber fällt es den Betroffenen wie Schuppen von den Augen. Denn die Anzeichen für eine unzureichende Versorgung oder Aufnahme beeinflussen den Alltag signifikant:

• Kopfschmerzen und Blässe durch zu wenig Hämoglobin³
• Konzentrationsstörungen⁵ und Antriebslosigkeit
• Chronische Müdigkeit und schnelle Ermüdung⁷
• Fehlende Energie im Alltag⁶
• Infektanfälligkeit⁸

Die Liste könnte noch endlos weitergeführt werden, weil der Körper und seine Organe auf eine Versorgung mit Sauerstoff – die nur bei ausreichender Eisenversorgung gelingt – angewiesen sind.

Umso wichtiger ist es, die eigene Eisenversorgung im Blick zu behalten und von Zeit zu Zeit über eine Blutabnahme zu kontrollieren, ob Handlungsbedarf besteht.

Oft gibt es dabei Missverständnisse. Denn in vielen Fällen wird – selbst von Ärzten und anderen Experten – nur der Eisenwert selbst im Blutbild betrachtet. Viel wichtiger ist aber der Ferritin-Wert. Dieser besitzt deutlich mehr Aussagekraft.

Denn während der reine Eisenwert relativ großen Schwankungen über den Tag unterliegt, liefert das Ferritin Informationen über die Eisenspeicher deines Körpers¹⁴.

Ergänzend ist es sinnvoll, auch deinen Vitamin B12 Status und den Folsäurewert zu bestimmen, weil beide im Zusammenhang mit Eisen stehen und Aufschluss darüber geben können, wo mögliche Ursachen für zu wenig Eisen im Körper liegen.

Wusstest du schon…? – Mythen und Missverständnisse

„Nur Veganer und Vegetarier haben zu wenig Eisen.“

Das ist falsch! Natürlich haben Menschen, die Fleisch essen, zuerst einmal eine besser verwertbare Quelle für Eisen. Auch enthalten einige pflanzliche Eisenquellen Stoffe, die die Aufnahme zusätzlich hemmen können.

Trotzdem kann eine gut geplante pflanzliche Ernährungsform auch den täglichen Eisenbedarf decken.

Fakt ist jedoch, dass auch fleischessende Menschen – insbesondere Frauen – sehr oft zu geringen Eisenwerten tendieren¹³.

Denn neben der Ernährung spielen viele weitere Faktoren eine Rolle für einen ausreichenden Eisenwert. Dazu zählen die individuelle Genetik, der Lebensstil und die Lebensumstände. 

EISENTABLETTEN, EISEN KAPSELN & CO. – KANN EIN EISEN PRÄPARAT DIE VERSORGUNG UNTERSTÜTZEN?

Wie bereits besprochen, gibt es einige Fallstricke, die eine ausreichende Versorgung mit Eisen manipulieren können. So kann es durchaus sein, dass der Eisenwert niedrig bleibt, obwohl die Ernährung akribisch geplant und umgesetzt wird.

In solchen Fällen stellt sich die Frage, ob Nahrungsergänzungsmittel, die Eisen enthalten, dabei unterstützen können, den täglichen Bedarf zu decken – die Antwort lautet ja! In einigen Situationen ist eine Ergänzung sinnvoll.

Ein Eisen Präparat sollte jedoch immer mit Sorgfalt ausgewählt werden. Die Auswahl an Eisentabletten, Eisen Kapseln und anderen Ergänzungen ist vielfältig. Sie unterscheiden sich jedoch stark in ihrer Qualität, Zusammensetzung und Verträglichkeit.

Deshalb ist es wichtig, ein Eisen Supplement nicht direkt im nächsten Drogeriemarkt oder im günstigsten Online-Shop zu kaufen. Folgende Faktoren sollten bei der Auswahl eines geeigneten Produkts berücksichtigt werden:

Form und Verbindung

Oft versuchen Apotheken oder auch Drogeriemärkte eine schlechte Aufnahme von Eisen durch extrem hohe Dosierungen auszugleichen – teilweise bis zu 100 mg Eisen lassen sich dann in einem Eisen Präparat finden.

Dadurch kann jedoch die Verträglichkeit des Eisen Supplement leiden und Verstopfung, Übelkeit und Magenbeschwerden können auftreten¹⁸: 

Quelle: Singh, Saroj Kumar et al. “Evaluation of efficacy and tolerability of ferrous bisglycinate tablets in comparison with ferrous sulphate tablets in patients with iron deficiency anemia.” (2016). - Figure 2

Idealerweise greift man deshalb auf Eisen Kapseln zurück, die eine ideale Bioverfügbarkeit aufweisen und dadurch wesentlich geringer dosiert werden müssen.

Hier eignet sich primär Eisen in Form von Eisenbisglycinat. Diese Verbindung kann bei ¾ der Dosierung einen ähnlichen Effekt erzielen, wie vergleichbare Produkte, die Eisensulfat enthalten¹⁹.

Unterstützende Inhaltsstoffe

Neben der Auswahl einer geeigneten Form erkennt man ein sinnvolles Eisen Präparat auch an seiner Kombination mit ergänzenden Inhaltsstoffen.

Insbesondere Vitamin C erweist sich als idealer Begleiter in einem Eisen Supplement. Es kann die Aufnahme des Spurenelements im Darm verbessern und erhöht damit die Bioverfügbarkeit des zugeführten Eisens²⁰.

Weil es in einigen Fällen – trotz Auswahl der richtigen Verbindung – zu Magenbeschwerden kommen kann, enthalten sinnvoll durchdachte Eisen Präparate auch Inhaltsstoffe, die eine sanfte Einnahme unterstützen können – beispielsweise Fenchel.

Fazit

Eisen spielt eine zentrale Rolle für deinen gesamten Organismus und damit auch für dein Wohlbefinden. Seine Beteiligung an unglaublich vielen Prozessen im Körper macht das Spurenelement zu einem unverzichtbaren Mineral, das täglich in einer ausreichenden Menge zur Verfügung stehen sollte.

Weil die Aufnahme von Eisen jedoch von unterschiedlichen Faktoren beeinflusst wird, ist mehr als jeder zehnte Bürger in Deutschland mit zu wenig Eisen versorgt, selbst wenn eigentlich genügend Eisen über die Ernährung zugeführt wird¹³.

Grund dafür sind nicht zuletzt Inhaltsstoffe in Lebensmitteln, die eine Aufnahme des Eisens aus der Nahrung hemmen. Zusätzlich beeinflussen individuelle Faktoren – wie Geschlecht, Alter und Lebensstill – die Aufnahme.

Wer den Verdacht besitzt, eventuell nicht ausreichend versorgt zu sein, weil er energielos⁶ ist, von Müdigkeit⁷ übermannt wird oder sich kaum noch konzentrieren⁵ kann, ist mit einem abklärenden Bluttest beim Arzt gut beraten.

Liegt eine unzureichende Versorgung trotz ausgewogener und durchdachter Ernährung vor, kann in Erwägung gezogen werden, auf ein sinnvoll zusammengesetztes Eisen Präparat zurückzugreifen. 

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