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Stoffwechsel anregen: So geht's - ganz natürlich

Das Wichtigste in Kürze:

  • Das Stoffwechseltempo in Ruhe unterscheidet sich bei Menschen mit gleichen Körperdaten (Alter, Größe, Gewicht) nur geringfügig – „schnelle“ Stoffwechsel sind also nicht sehr viel schneller als langsame Stoffwechsel. Im Durchschnitt beträgt die Differenz weniger als 200 kcal pro Tag.

  • Nichtsdestotrotz lässt sich die Stoffwechselgeschwindigkeit anregen. Der Effekt ist umso stärker, je mehr Bewegung dabei eine Rolle spielt.

  • Neben der Bewegung im Alltag hat vor allem die Ernährung Einfluss auf die Stoffwechselgeschwindigkeit. Mit speziellen Lebensmitteln – und auch mit Nahrungsergänzungsmitteln – kann man effektiv auf ein höheres Stoffwechseltempo hinarbeiten.

Im Zusammenhang mit dem Thema Stoffwechsel kursieren zahlreiche Mythen und Halbwahrheiten: Der Stoffwechsel ist angeblich je nach Genetik schnell oder langsam, er ist der wesentliche Grund für Übergewicht, und er kann zeitweise „einschlafen“ (woraufhin man ihn ankurbeln muss). Vieles davon ist so nicht richtig; andererseits steckt in jeder dieser Aussagen ein wahrer Kern. Lesen Sie hier, was es mit dem Stoffwechsel wirklich auf sich hat und wie Sie Ihren eigenen Stoffwechsel mit Hausmitteln anregen können!


Schneller oder langsamer Stoffwechsel – gibt es das wirklich?

Die biochemischen Vorgänge zur Energiegewinnung sind bei jedem Menschen gleich, deshalb ist der Energieverbrauch bei allen Menschen auch ähnlich hoch – jedenfalls im Ruhezustand und in Relation zur Körpermasse.

In einer Studie der Universität von Vermont (Donahoo et al. [2004]: “Variability in energy expenditure and its components”) konnte gezeigt werden, dass die Standardabweichung vom durchschnittlichen Grundumsatz in der gesamten Bevölkerung nur 6–8 Prozent beträgt.

Das bedeutet, dass sich die Stoffwechselgeschwindigkeiten von fast 70 % der Bevölkerung nur um maximal 8 Prozent unterscheiden. Für 95 Prozent der Bevölkerung (= zwei Standardabweichungen) unterscheiden sie sich um maximal 16 Prozent. Ein Mensch mit schnellem Stoffwechsel verbrennt in Ruhe also nur unwesentlich mehr Kalorien als ein gleich schwerer Mensch mit langsamem Stoffwechsel.

Zwar verbraucht Muskelmasse mehr Energie als Fettmasse, weswegen ein muskulöser Mensch einen etwas höheren Grundumsatz hat als ein Mensch mit weniger Muskeln. Der Unterschied ist aber nicht groß: Zehn Kilo mehr Muskelmasse verursachen einen Mehrverbrauch von gerade einmal 150 kcal. Die größten „Energiefresser“ sind ohnehin das Herz, die Leber und das Gehirn. Allein das Gehirn verbraucht rund 500 kcal am Tag.


Stoffwechsel beschleunigen: Bewegung ist der Schlüssel!

Woran liegt es dann aber, dass manche Menschen anscheinend so viel essen können, wie sie wollen, und trotzdem dünn bleiben, während andere ihre liebe Not mit der Waage haben? Es liegt im Wesentlichen am Aktivitätslevel.

Menschen, die nicht viel Fett am Körper haben, bewegen sich häufiger als Menschen mit höherem Körperfettanteil – ganz einfach. Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass schlanke Menschen mehr Sport treiben (obwohl das oft der Fall ist). Ein viel wichtigerer Faktor ist die Bewegungshäufigkeit im Alltag.

Bewegung im Alltag wird wissenschaftlich als „NEAT“ bezeichnet. (NEAT = None Exercise Activity Thermogenesis – engl. nicht sportbedingte Aktivitätsthermogenese). Darunter fallen etwa das schlichte Zu-Fuß-Gehen (statt Auto zu fahren), das Treppensteigen (statt den Fahrstuhl zu nehmen), das Federballspielen am Strand (statt nur im Liegestuhl zu liegen) und auch das Wäscheaufhängen (statt einfach alles in den Trockner zu stopfen).

Beobachtet man das Verhalten von Menschen mit scheinbar schnellem Stoffwechsel etwas genauer, dann stellt man fest, dass sie selten über länger Zeit bewegungslos sind. Selbst wenn sie eine sitzende Tätigkeit haben, sind sie aktiv: Die dünne Kollegin, die von allen um ihren offenbar schnellen Stoffwechsel beneidet wird, ist diejenige, die für die anderen die Unterlagen aus dem Drucker holt – und sie ist auch diejenige, die aufsteht und das Fenster öffnet, wenn irgendwer stöhnt „Kann mal jemand für frische Luft sorgen?“

Sie möchten Ihren Stoffwechsel beschleunigen und Ihre Fettverbrennung anregen? Dann erhöhen Sie Ihr Alltagsaktivitätslevel!


Wenn das Abnehmen stagniert: der Mythos vom „eingeschlafenen“ Stoffwechsel

Jeder, der schon einmal Körperfett abbauen wollte, kennt das Phänomen: Am Anfang der Diät purzeln Woche für Woche die Pfunde, aber nach ein paar Wochen ist damit Schluss. Trotz gleichbleibender Ernährung geht das Abnehmen dann nur noch schleppend voran. Klar, der Stoffwechsel ist „eingeschlafen“ bzw. hat sich verlangsamt. Oder? Die Erklärung ist so nicht richtig. Sie ist aber auch nicht ganz falsch.

In der Tat ist der menschliche Körper in der Lage, seine Stoffwechselaktivität ein wenig an die Ernährungslage anzupassen. Bei Nahrungsknappheit – also auch bei einer Diät – kann er Energie einsparen. Er tut das, indem er zum Beispiel die Wärmeproduktion drosselt. Das dadurch bedingte Absinken des Grundumsatzes ist aber nicht allzu gravierend. Zahlreiche Untersuchungen, unter anderem das berühmte Hunger-Experiment der Universität Minnesota (Keys A. [1950]: “The Biology Of Human Starvation”), haben gezeigt, dass der Kalorienverbrauch in Ruhe auch bei strenger Diät nur wenig absinkt.

Allerdings reduziert sich bei einem Kaloriendefizit der Bewegungsdrang – und dadurch verringert sich in der Folge der Leistungsumsatz. Hinzu kommt, dass mit fortschreitendem Gewichtsverlust immer weniger Körpersubstanz mit Energie versorgt werden muss, sodass der Energiebedarf insgesamt kleiner wird. So ist es zu erklären, dass sich im Rahmen einer Diät das Abnehmtempo bei gleichbleibender Nahrungszufuhr immer weiter verlangsamt. Hat man den Ehrgeiz, das Fett weiterhin schnell abzuschmelzen, so muss man trotz Bewegungsunlust im Alltag aktiv bleiben und mit mehr Bewegung die Fettverbrennung anregen.


So können Sie den Stoffwechsel ankurbeln: 4 Tipps

Abgesehen von mehr Aktivität gibt es noch einige andere Strategien, mit denen man den Stoffwechsel ankurbeln und insbesondere den Fettstoffwechsel anregen kann. Lesen und befolgen Sie einfach die nachfolgenden Tipps!

Mehr Wasser trinken

Mit einer hohen Wasserzufuhr unterstützen Sie Ihre Verdauung – das trägt zu einem hohen Grundumsatz bei. Eine Studie an der Berliner Charité (Boschmann et al. [2006]: “Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms”) ergab, dass das Trinken von einem halben Liter Wasser die Thermogenese über Stunden signifikant erhöht.

Ist das Wasser kalt, verstärkt sich dieser Effekt noch, denn der Körper muss das zugeführte Wasser dann erst einmal auf Körpertemperatur bringen (was zusätzlich Energie kostet). Das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt eine tägliche Trinkmenge für Erwachsene von 1,5 l (einschließlich Tee, Schorle o. Ä.). Im Hinblick auf einen möglichst hochtourig laufenden Stoffwechsel dürfen Diäthaltende diese Menge aber gern verdoppeln.


Öfter mal frieren

Keine Angst: Was so ungemütlich klingt, ist harmloser, als es die Formulierung vermuten lässt. „Frieren“ meint hier nicht das Aushalten von extremer Kälte mit Schnattern und Zähneklappern, sondern das gelegentliche Verlassen der persönlichen Wärmekomfortzone.

Wenn Sie zum Beispiel zu einem strammen Spaziergang aufbrechen, bei dem Ihnen unterwegs ganz sicher warm wird, dann schadet es im Hinblick auf Ihre Stoffwechselrate nicht, den Anorak wegzulassen. Ziehen Sie stattdessen nur eine dünne Trainingsjacke an. Wenn Sie dann zu Beginn des Spaziergangs noch etwas frösteln, umso besser – Studien (u. a. van Marken Lichtenbeld [2009]: “Cold-activated brown adipose tissue in healthy men”) haben gezeigt, dass Frösteln die Aktivität der braunen Fettzellen anregt. Auch eine heruntergeregelte Innenraumtemperatur – z. B. von 20 auf 17 Grad – kann den Stoffwechsel anregen.


Besser und länger schlafen

Schlaf beeinflusst den Stoffwechsel vor allem in hormoneller Hinsicht: Im Schlaf wird das Wachstumshormon HGH ausgeschüttet, das die Fettverbrennung anregt. Zu wenig Schlaf führt andererseits zu einer vermehrten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, was den Fettabbau hemmt. Wenn Sie Ihren Stoffwechsel auf Trab bringen möchten, sollten Sie deshalb ausreichend viel schlafen – am besten so viel, dass Sie zum Wachwerden keinen Wecker benötigen.

Die Rechnung „Länger wach bleiben und dadurch mehr Kalorien verbrauchen“ geht ohnehin nicht auf: Wer abends (zu) lange aufbleibt, ist tagsüber müde und senkt unbewusst sein Aktivitätslevel (NEAT, s. o.). Unterm Strich werden so eher weniger Kalorien verbraucht. Es spricht übrigens überhaupt nichts dagegen, sich das Ein- und Durchschlafen mit natürlichen Substanzen wie z. B. Baldrianwurzelextrakt zu erleichtern. Auch Melatonin kann nachweislich dabei helfen, die Einschlafzeit zu verkürzen. (Mehr Wissenswertes zum Thema gesunder Nachtschlaf erfahren Sie >hier.)


Muskulatur aufbauen

Muskulatur ist im Vergleich zu Körperfett das deutlich stoffwechselaktivere Gewebe – deshalb bedeutet mehr Muskelmasse auch mehr Stoffwechselaktivität. Wie eingangs dargelegt, ist der Energieverbrauch von Muskeln im Ruhezustand zwar nicht übermäßig groß, aber im Aktivitätszustand sieht die Sache anders aus: Bei anstrengender Muskelarbeit kann der Energieverbrauch des Körpers enorm ansteigen. 

Radsport-Profis etwa verbrauchen auf der Tour de France bei Bergetappen bis zu 8.000 kcal am Tag. Keine schlechte Bilanz für Athleten, die kaum 70 kg wiegen! Wenn Sie also Ihren Stoffwechsel anregen wollen, treiben Sie Kraftsport und bauen Sie Muskelmasse auf. Sie haben dann nicht nur einen etwas höheren Grundumsatz (verbrauchen also im Ruhezustand mehr Energie), sondern können Ihren Kalorienverbrauch bei körperlicher Anstrengung viel stärker nach oben schrauben!


Welche Lebensmittel regen den Stoffwechsel an?

Auch durch Essen kann man den Stoffwechsel aktivieren – wenn man das Richtige isst. Eines jedoch vorweg: Kein Lebensmittel verbrennt pures Fett! Die Geschichte, dass etwa Staudensellerie „negative Kalorien“ hat, weil das Kauen und Verdauen des spröden Gemüses mehr Energie verbraucht als es liefert, ist ein Mythos.

Wahr ist aber, dass das Verdauen von Nahrung den Körper Energie kostet. Wahr ist auch, dass manche Lebensmittel „anstrengender“ zu verdauen sind als andere. Das hängt mit den Makronährstoffen zusammen: Protein erfordert z. B. mehr Verdauungsarbeit als Fett oder Kohlenhydrate. Diese Verdauungsarbeit wird als „thermische Wirkung“ bezeichnet. Während bei der Aufnahme von Kohlenhydraten etwa 6 % des Nahrungsenergiegehalts durch thermische Wirkung verloren gehen, sind es bei der Aufnahme von Protein rund 15 %. Isst ein Mensch also eine Proteinmenge von 100 g, die rein rechnerisch 400 kcal hat, so nimmt er nur 340 kcal auf.

Wenn man seinen Stoffwechsel mit Hausmitteln anregen will, sollte man deshalb bevorzugt proteinreiche Lebensmittel – wie Quark, Eier, Hülsenfrüchte usw. – zu sich nehmen. Das funktioniert insbesondere am Abend gut: US-Forscher von der Florida State University fanden heraus, dass ein proteinreicher Snack vor dem Schlafengehen die Stoffwechselaktivität bis zum nächsten Morgen deutlich steigert. Sofern der Snack nicht allzu viele Kalorien liefert (maximal 150), verbrennt man dadurch über Nacht unterm Strich mehr Kalorien als ohne Snack.


Wirksame Pflanzenstoffe

Im Zusammenhang mit dem Thema „Stoffwechsel anregen“ sind natürlich auch noch Pflanzenstoffe zu nennen: Von bestimmten Pflanzenstoffen weiß man, dass sie eine stoffwechselstimulierende Wirkung haben. Besonders bekannt für diesen Effekt sind die Scharfstoffe aus der Gruppe der Gingerole und Shagaole – diese findet man zum Beispiel in Ingwer. Sie fördern nachweislich die Verdauung und stimulieren den Gallenfluss. In Kombination mit anderen verdauungsfördernden Stoffen wie z. B. Kurkumin ist Ingwer ein natürlicher und hochwirksamer Stoffwechsel-Aktivator. 

Weitere Pflanzenstoff-Produkte aus der Stoffwechsel-Sparte von NATURTREU sind „Blütenrein“ und „Kräuterkick“. Während „Blütenrein“ den Fettstoffwechsel unterstützt, enthält „Kräuterkick“ verschiedene Bitterstoffe. Die bitteren Tropfen sind ohne Alkohol oder Zucker und eignen sich hervorragend nach einer Mahlzeit.


Fazit

Den Stoffwechsel anzuregen, ist gar nicht schwer. Man muss sich allerdings darüber im Klaren sein, dass selbst ein hochtourig laufender Stoffwechsel im Ruhezustand keine Fettverbrennungsmaschinerie ist.

Entscheidend für den Energieverbrauch ist deshalb nicht nur die Stoffwechselgeschwindigkeit, sondern auch das Aktivitätslevel: Je mehr die Muskeln täglich arbeiten müssen, desto stärker kommt eine Stoffwechselanregung überhaupt erst zum Tragen – und desto besser kommt entsprechend die Fettverbrennung in Schwung.

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