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NATÜRLICH SCHÖN: SO WICHTIG IST DIE ERNÄHRUNG FÜR HAARE, HAUT UND NÄGEL! 

Artikelübersicht

NATÜRLICH SCHÖN: SO WICHTIG IST DIE ERNÄHRUNG FÜR HAARE, HAUT UND NÄGEL!

Glänzende, kräftige Haare, eine samtweiche Haut und starke Fingernägel – welche Frau wünscht sich das nicht?

Tipps und Empfehlungen dazu, wie man das alles bekommen kann, gibt’s in fast jeder Frauenzeitschrift; entsprechende Shampoos, Cremes und Salben füllen in Drogeriemärkten ganze Regalwände.

Aber mit welchen natürlichen Nährstoffen kann man Haare, Haut und Nägel „von innen heraus“ pflegen? Und in welchen Lebensmitteln sind diese Nährstoffe hauptsächlich zu finden?

In diesem Blog-Beitrag erfährst du’s! 

Das Wichtigste in Kürze:

  • Die Optik und die Beschaffenheit von Haut, Haaren und Nägeln spiegeln bis zu einem gewissen Grad den Versorgungs- und den Gesundheitszustand des Körpers wider: Sind die Haare glanzlos und spröde und die Nägel brüchig, ist das meist nicht nur ein kosmetisches Problem. In aller Regel ist der Körper dann auch nicht „fit“, oder es fehlen ihm Nährstoffe.

  • Speziell Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, tragen ein erhöhtes Risiko für bestimmte Nährstoffmängel.

  • Indem man darauf achtet, dass man Vitamine und Spurenelemente in ausreichender Menge zu sich nimmt, kann man viel für sein Aussehen tun. Man darf sich aber von einer ausgewogenen Ernährung keine optischen Veränderungen über Nacht erwarten – die positiven Effekte zeigen sich langfristig.

  • Die für Haut, Haare und Nägel wichtigsten Mikronährstoffe sind Vitamin A, Vitamin C, Biotin, Selen und Zink.

Haare, Haut und Nägeln gelten als „Vitalitätsindikatoren“  

Warum legen wir überhaupt so viel Wert auf schimmerndes Haar und auf eine rosige Haut?

Dass glänzendes Haar besser aussieht als stumpfes, ist schließlich kein naturgegebenes Optik-Gesetz, sondern nur eine Geschmacksfrage, nicht wahr?

Nein, nicht ganz. Haare, Haut und Nägel spiegeln in gewisser Weise den Gesundheitszustand unseres Körpers wider.

Eine aschfahle oder grau wirkende Haut deutet zum Beispiel auf Sauerstoffmangel im Blut hin1, und glanzloses Haar kann mit Stress bzw. psychischer Überlastung, mit Vitaminmangel oder mit Schilddrüsenproblemen zusammenhängen2.

Auch brüchige Fingernägel können die Folge eines Nährstoffmangels sein; Hormonstörungen und Nagelpilz kommen ebenfalls in Frage3.

Natürlich sind auch harmlosere Ursachen denkbar – so wird die Haut z. B. bei Kälte vorübergehend blassgrau –, aber dennoch erweckt man mit fahler Haut, stumpfem Haar und spröden Nägel den Eindruck, als sei man gesundheitlich nicht auf der Höhe oder pflege zumindest einen ungesunden Lebensstil.

Kein Wunder also, dass den meisten Frauen ihr Teint und die Optik ihrer Haare und Nägel nicht egal sind. 


Wichtiger als Kosmetika: die nötigen Nährstoffe

Dass sich einer blassen Gesichtsfarbe und stumpfen Haaren mit geeigneten kosmetischen Mitteln und Maßnahmen beikommen lässt, steht außer Frage (ein wenig Tönungscreme wirkt bekanntlich Wunder, und eine Haarwäsche mit Glanzshampoo hat schon so manchen stumpfen Schopf wieder „herzeigbar“ gemacht).

Allerdings sind die optischen Verbesserungen, die sich so erzielen lassen, nicht von Dauer. Und brüchige Fingernägel, die man sorgfältig lackiert, sind unter dem Lack immer noch brüchig.

Du kannst tatsächlich noch so viele äußere Pflegemittel und -maßnahmen anwenden: Wenn dein Körper nicht alle Nährstoffe erhält, die er braucht, dann werden Haar-, Haut- und Nagelkuren nur bedingt Wirkung zeigen.

Kümmere dich also zunächst um die „innere Pflege“, ehe du Geld für die äußere ausgibst!

Nachfolgend nennen wir dir diejenigen Mikronährstoffe, die für deine Haut, deine Haare und deine Nägel am wichtigsten sind. Sie in ausreichender Menge zuzuführen, kostet nicht die Welt, bringt aber unter Umständen viel. Der Effekt zeigt sich jedoch nicht sofort.

Anders als bei einem Frisörbesuch, bei dem sich ein regelrechter Tag-Nacht-Unterschied innerhalb von nur zwei Stunden einstellen kann, ist z. B. bei einer Nahrungssupplementierung mit Selen keine Sofortwirkung zu erwarten.

Dafür muss man für Letztere aber auch keinen dreistelligen Euro-Betrag hinblättern. Und auf lange Sicht hat man viel mehr davon.  


Vitamin A 

Vitamin A – der wissenschaftliche Name lautet „Retinol“ – spielt eine bedeutende Rolle bei der Neubildung der Haut.4 Bekanntlich besteht die oberste Schicht der Haut aus Hornzellen (sogenannten Keratinozyten). Diese werden in den tieferen Hautschichten gebildet und „wandern“ dann innerhalb eines ca. einmonatigen Zyklus nach außen.

Bis zum Erreichen der Hautoberfläche erleben die Keratinozyten laufende Veränderungen bezüglich Form und Zellinhalt5. Vitamin A ist in seiner Funktion, die es bei der Zellspezialisierung hat, an diesem Prozess beteiligt und trägt insofern zum Erhalt einer normalen Haut bei.

Ein Mangel an Vitamin A kann sich durch vermehrte Verhornung (Hyperkeratose), durch Schuppen und durch starke Faltenbildung bemerkbar machen.

Zusätzlich wird Vitamin A als potentes Antioxidans betrachtet, weshalb es oft auch in Kosmetikprodukten enthalten ist. Antioxidantien tragen dazu bei, schädliche freie Radikale zu neutralisieren. Die aggressiven Sauerstoffverbindungen richten im Organismus Schäden auf zellulärer Ebene an, was sich früher oder später auch in frühzeitiger Hautalterung bemerkbar macht.

Da Vitamin A vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommt, zum Beispiel in Fleisch, Wurst, Käse und Eigelb, nehmen Vegetarier und Vegetarierinnen nur wenig Vitamin A mit ihrer normalen Nahrung auf.

Zwar ist der menschliche Körper in der Lage, Vitamin A aus pflanzlichem Beta-Carotin selbst herzustellen, aber die Umwandlung von Beta-Carotin in Vitamin A erfolgt nicht im Verhältnis 1:1.

Grund: Carotinoide unterliegen Wechselwirkungen mit anderen Nahrungsinhaltsstoffen, und sie haben je nach Quelle eine mehr oder weniger gute Bioverfügbarkeit. Mit dem Retinolaktivitätsäquivalent (Retinol Activity Equivalents, abgekürzt RAE) wird diesen Einschränkungen Rechnung getragen. Für Beta-Carotin beträgt das RAE 12:1 – das bedeutet, dass für 1 µg Vitamin A rechnerisch 12 µg Beta-Carotin zugeführt werden müssen.

Beta-Carotin ist in rotem und sattgrünem Gemüse enthalten, etwa in Karotten, in Tomaten, in Brokkoli und in Spinat. Sofern solches Gemüse täglich auf dem Speiseplan steht, kann auch bei einer vegetarischen Ernährung eine ausreichende Vitamin-A-Versorgung sichergestellt werden.

Die DGE weist jedoch darauf hin, dass eine rein pflanzliche Ernährung die bewusste Auswahl von carotinhaltigen Lebensmittel erfordert und dass insbesondere bei vulnerablen Bevölkerungsgruppen (Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen) das Erreichen der empfohlenen Tageszufuhr von 700 bis 950 µg aufgrund der dafür notwendigen Lebensmittelmengen schwierig sein kann.8

Menschen, die sich streng vegetarisch oder vegan ernähren, sollten ihre Vitamin-A-Versorgung deshalb nicht auf die leichte Schulter nehmen und sicherheitshalber ein Ergänzungspräparat einnehmen. Immerhin ist ein Vitamin-A-Mangel der weltweit häufigste Vitaminmangel überhaupt9


Vitamin C

Vitamin C ist genau wie Vitamin A ein „Radikalfänger“-Vitamin, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt10. Es ist in dieser Funktion sogar noch potenter als Vitamin A.

Außerdem ist Vitamin C an der Bildung von Kollagen beteiligt11, einem der beiden Eiweiße (Kollagen und Elastin), aus denen die Haut vornehmlich besteht. Kollagenfasern sind nicht nur in der Haut, sondern in allen Bindegewebsarten im Körper enthalten, also auch in Knorpeln, in Sehnen und Bändern und im Zahnfleisch.

Ohne Kollagen wäre der menschliche Körper nicht fest, sondern hätte – abgesehen von den Knochen – eine breiige Konsistenz. 

Vitamin C kommt in zahlreichen Obst- und Gemüsesorten vor, z. B. in Paprika, in schwarzen Johannisbeeren, in Sanddorn, in Grünkohl, in Brokkoli und in Hagebutten. Sehr reich an Vitamin C sind auch Zitrusfrüchte, Kiwis und Erdbeeren.

Trotzdem ist ein Vitamin-C-Mangel kein seltenes Phänomen: Frisches Obst und Gemüse, obwohl dank des globalisierten Handels ganzjährig verfügbar, kommt in vielen Haushalten nämlich nur sporadisch auf den Tisch. Durch Kochen geht vielen Gemüsesorten zudem ein Großteil des wasserlöslichen Vitamins verloren, sodass die Vitamin-C-Versorgungslage im Land unterm Strich recht mau ist.

Laut den Ergebnissen der zweiten nationalen Verzehrstudie in Deutschland vom Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel nimmt jeder dritte Deutsche weniger als die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene tägliche Menge (95 mg für Frauen, 110 mg für Männer) Vitamin C zu sich12

Fehlt dem Körper Vitamin C, dann wirkt die Haut älter und rauer; abgesehen davon kann es dann auch zu Wundheilungsproblemen kommen13


Biotin

Biotin (Vitamin B7, auch „Coenzym R“ genannt) leistet ebenfalls einen wichtigen Beitrag zum Erhalt von Haut und Haaren14. Der Körper benötigt es u. a. für die Bildung von Keratin15, also für den Hauptbestandteil der Haare. Einige Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln wählen für Biotin deshalb lieber die eher ungebräuchliche Bezeichnung Vitamin „H“, um die Bedeutung des Biotins für Haut und Haare hervorzuheben.  

Da es bislang nicht möglich ist, den exakten täglichen Biotinbedarf zu bestimmen, basieren jegliche Empfehlungen für die Biotinaufnahme auf Schätzungen.

Die DGE geht davon aus, dass erwachsene Menschen etwa 40 μg pro Tag benötigen, und das ist auch die Menge, die von den meisten Männern und Frauen in Deutschland jeden Tag konsumiert wird. Aber: Laut einem Bericht des Robert-Koch-Instituts liegen 25 % der Frauen im Alter zwischen 65 und 79 Jahren unterhalb dieses Schätzwertes16.

Zu beachten ist außerdem, dass schwangere Frauen und stillende Mütter einen erhöhten Biotinbedarf haben. Alkoholkonsum, Rauchen und die dauerhafte Einnahme bestimmter Medikamente wie Antibiotika behindern außerdem die Biotin-Aufnahme. 

Biotin ist in sehr vielen Lebensmitteln zu finden, allerdings meist nur in geringen Mengen. Sehr biotinhaltig sind Innereien wie Leber und Nieren, ferner enthalten auch Milchprodukte und Eier Biotin.

Um den Biotinbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken, empfiehlt sich der Verzehr von Nüssen, Pilzen, Sojabohnen, Haferflocken und Reiskleie.  


Selen

Das Spurenelement Selen ist vor allem für die Haare und für die Nägel von Bedeutung (es trägt sowohl zur Erhaltung normaler Haare als auch zur Erhaltung normaler Nägel bei); indirekt ist es aber - aufgrund seiner Radikalfänger-Eigenschaften - auch für die Haut wichtig.

In einer Studie17, in der die Einnahme von Selen für den Schutz vor UV-Strahlung untersucht wurde, nahmen junge Menschen (20–30 Jahre alt) und ältere Menschen (60-70 Jahre alt) zusätzlich zu ihrer normalen Nahrung Selen ein.

Es stellte sich heraus, dass der oxidative Stress für die Hautzellen, der normalerweise mit einer UV-Bestrahlung einhergeht, durch Selen signifikant gemindert werden kann. Selen trägt also zum Schutz vor oxidativem Stress bei18.

Allerdings benötigen ältere Menschen bis zu 4-mal so viel Selen wie jüngere Menschen, um in gleicher Weise von dem schützenden Effekt des Spurenelements zu profitieren, weshalb für ältere Menschen (+ 60 Jahre) eine Selen-Supplementierung sinnvoll erscheint. 

Selen ist sowohl in pflanzlicher Nahrung (u. a. in Paranüssen) als auch in tierischer Nahrung, vor allem in Fisch, enthalten. Da der Selengehalt in pflanzlicher Nahrung aber stark von der Beschaffenheit der Böden abhängt und die Böden in Mitteleuropa nicht besonders selenreich sind (verglichen etwa mit den USA)19, kann es hierzulande durchaus zu Selenmangelzuständen kommen.

Äußere Anzeichen für einen solchen Mangel sind dann schuppige, blasse Haut und Fingernägel mit weißen Flecken20.

Menschen, die sich streng vegetarisch ernähren – und vielleicht auch noch regionale Kost bevorzugen –, sollten daher, genau wie ältere Menschen, ihre Ernährung sicherheitshalber mit Selen ergänzen. 


Zink

Zink ist dasjenige Spurenelement mit der größten Bedeutung für Haut, Haare und Nägel. Es trägt in so vielfältiger Hinsicht zur Erhaltung einer normalen Haut und normaler Haare und Nägel bei, dass seine zahlreichen Funktionen diesbezüglich hier gar nicht alle aufgezählt werden können.

Da Zink zudem die Neubildung von Proteinen unterstützt21, beeinflusst es sogar die Wundheilung der Haut positiv, und zwar sowohl bei oraler Aufnahme als auch bei äußerlicher Anwendung22.

Untersuchungen an Akne-Patienten haben überdies ergeben, dass Akne auffällig oft parallel zu einem niedrigen Zinkspiegel auftritt. Das Anheben des Zinkspiegels auf ein normales Maß als Teil der Behandlung zeigte in klinischen Studien positive Effekte23

Ein Zinkmangel kann entsprechend gravierende Folgen für das Aussehen haben – diese reichen von splitternden Nägeln bis hin zum Haarausfall24.  

Zink ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten, etwa in Austern, in Fleisch, in Milch bzw. Käse und in Eiern. Pflanzen liefern kaum Zink, weshalb bei einer streng vegetarischen Ernährung die Zinkversorgung zum Problem werden kann (jedenfalls dann, wenn Milch und Eier nur selten auf dem Speiseplan stehen).

Menschen, die sich vegan ernähren, haben sogar ein ausgesprochen hohes Risiko für einen Zinkmangel. Schuld ist nicht nur der völlige Verzicht auf Milchprodukte und Eier, sondern auch der Umstand, dass Phytinsäure und manche Ballaststoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich enthalten sind, die Resorption von Zink im Dünndarm zusätzlich behindern.

Speziell für Veganerinnen und für Veganer ist die Einnahme eines Zinkpräparats deshalb unbedingt zu empfehlen. 

Übrigens ist eine ausreichende Zinkversorgung auch bei einer nichtvegetarischen Ernährung alles andere als selbstverständlich: Laut nationaler Verzehrsstudie II. nehmen 21 Prozent der Frauen und 32 Prozent der Männer in Deutschland zu wenig Zink zu sich25.  

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Fazit

Mit einer ausgewogenen Ernährung schaffst du die besten Voraussetzungen für eine schöne, straffe Haut, für glänzende Haare und für stabile Nägel. Wenn du nicht ganz sicher bist, ob deine Ernährung optimal ausgewogen ist und alle wichtigen Mikronährstoffe in ausreichender Menge enthält (zum Beispiel, weil du dich vegetarisch oder streng vegan ernährst), geh auf Nummer sicher und optimiere deine Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln. Dein Körper wird es dir mit einem vitalen, gesund wirkenden Erscheinungsbild danken! 


1 netdoktor.de (2021): Blässe (https://www.netdoktor.de/symptome/blaesse/)  (https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/ernaehrung-fuer-senioren/gemuese-und-obst-wichtig-jeden-tag-48565)
2 focus.de (2018): Symptome richtig deuten: Was Haare über Ihre Gesundheit verraten. (https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/haut/krankheitssymptome-auf-den-kopf-was-haare-ueber-ihre-gesundheit-verraten_id_7411810.html) 
3 netdoktor.de (2020): Brüchige Fingernägel (https://www.netdoktor.de/symptome/bruechige-fingernaegel/) 
4 tk.de (2020): Vitamin A: Gut für Haut und Auge (https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/vitamin-a-retinol-beta-karotin-2004736) 
medlexi.de (2021): Keratinozyten (https://medlexi.de/Keratinozyten)
6 deutsche-apotheker-zeitung.de (1999): Vitamin A: Von außen gegen Hautalterung, von innen gegen Wachstumsstörungen (https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/1999/daz-4-1999/uid-4542) 
7 pharmazeutische-zeitung.de (2004): Oxidativer Stress lässt die Haut alt aussehen (https://www.pharmazeutische-zeitung.de/inhalt-26-2004/titel-26-2004/) 
8 dge.de (2020): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin A (https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/faq-vitamin-a/#c9908) 
9 netdoktor.de (2019): Vitamin-A-Mangel (https://www.netdoktor.de/laborwerte/vitamin-a/mangel/) 
10 Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. 
11 Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. 
12 link.springer.com (2004): Vitamin-C-Mangel — auch in der Gegenwart eine Herausforderung (https://link.springer.com/article/10.1007/s42090-018-0086-2) 
13 mylife.de (2022): Vitamine für die Haut (https://www.mylife.de/gesunde-ernaehrung/vitamine-fuer-die-haut/)
14 Biotin trägt zum Erhalt normaler Haut und Haare bei.
15 deutsche-apotheker-zeitung.de (2020): Hilft Biotin bei Haarausfall? (https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2020/09/01/hilft-biotin-bei-haarausfall)
16 Mensink, G. und M.; v. Beitz, R.; Henschel, Y.(2002): Beiträge zur Gesundheitsberichtserstattung des Bundes: „Was essen wir heute? Ernährungsverhalten in Deutschland“. Robert-Koch-Institut, Berlin (https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsB/was_essen_wir_heute.pdf?__blob=publicationFile)
17 C. Favrot et al. (2018): “Age-Dependent Protective Effect of Selenium against UVA Irradiation in Primary Human Keratinocytes and the Associated DNA Repair Signature” – Research Article, Volume 2018 (https://www.hindawi.com/journals/omcl/2018/5895439/)
18 Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
19 Jones GD et al. (2017): “Selenium deficiency risk predicted to increase under future climate change; Proceedings of the National Academy of Sciences 2017” (DOI: 10.1073/pnas.1611576114)
20 medlexi.de (2021): Selenmagel (https://medlexi.de/Selenmangel)
21 Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei.
22 der-niedergelassene-arzt.de (2023): Wie Vitamine und Zink die Wundheilung fördern können (https://www.der-niedergelassene-arzt.de/kommcenter/biofaktoren/news-details/biofaktoren/welche-biofaktoren-koennen-die-wundheilung-foerdern)
23 Dhaliwal et al. (2020): “Effects of Zinc Supplementation on Inflammatory Skin Diseases: A Systematic Review of the Clinical Evidence” – Am J Clin Dermatol (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31745908/)
24 focus.de (2017): Die 5 wichtigsten Anzeichen für Zinkmangel (https://www.focus.de/gesundheit/praxistipps/nicht-nur-haarausfall-5-anzeichen-dass-sie-an-zinkmangel-leiden_id_6547572.html)
25 mri.bund.de (2008): Nationale Verzehrsstudie II. – Max-Rubner-Institut (https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf)