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IM ALLTAG „DIE NERVEN BEHALTEN“: SO WICHTIG SIND B-VITAMINE FÜR NERVEN1 UND PSYCHE

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„Ich bin müde!“, „Ich kann einfach nicht mehr!“, „Das geht mir total auf die Nerven!“ – sagst du diese Sätze oft? Dann kann dies auf einen Vitamin-B-Mangel hindeuten. Die Vitamine der B-Gruppe erfüllen in unserem Körper zahlreiche Funktionen, und sehr viele davon haben mit Stressbewältigung3,4,5 und mit der Aufrechterhaltung unserer psychischen Stabilität2 zu tun.

In diesem Blog-Beitrag erfährst du, wie wichtig eine ausreichende Vitamin-B-Zufuhr für dein mentales Wohlbefinden ist und was du generell für ein normal funktionierendes Nervenkostüm tun kannst.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Unser Nervensystem umfasst zwei Segmente: das somatische System, das wir kontrollieren können, und das vegetative System, welches nicht unserem Willen unterliegt.

  • Stress ist ein Reaktionsmuster des vegetativen Systems. Unser Körper löst es automatisch auf eine (vermeintliche) Bedrohung hin aus.

  • Da Stress das Nervensystem stark beansprucht, tun wir im Sinne der Stressbewältigung gut daran, unseren Körper im ausreichenden Maße mit B-Vitaminen zu versorgen – denn diese sind für das Nervensystem wichtig1.

  • Wenngleich bei einer optimal ausgewogenen Ernährung keine Unterversorgung mit B-Vitaminen auftreten sollte, herrscht in den westlichen Industrieländern dennoch teilweise ein Mangel an bestimmten B-Vitaminen. Speziell ältere Menschen, Schwangere und Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, tragen diesbezüglich ein erhöhtes Risiko. Nahrungsergänzungspräparate können im Hinblick auf eine ausreichende Vitamin-B-Versorgung als Unterstützung dienen.

Das „Nervenkostüm“ – was ist das? 

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Wenn wir sagen, dass uns etwas (oder jemand) „auf die Nerven geht“, dann hat diese Aussage rein medizinisch gesehen eigentlich keinen großen Informationswert, denn die Nerven sind Leitbahnen für Sinneswahrnehmungen – insofern geht uns ALLES, was in unserer unmittelbaren Umgebung passiert, auf die Nerven.

Natürlich ist die Aussage aber nicht wörtlich zu verstehen, sondern als Metapher: Wir wollen damit ausdrücken, dass wir gestresst sind. Aber was genau passiert dabei im Körper bzw. was hat das Nervensystem mit Stress zu tun?

Um das erklären zu können, müssen wir zuerst kurz definieren, was das Nervenkostüm – genauer: das Nervensystem – ist. Wir beschränken uns dabei auf das Wesentliche, denn sowohl der Aufbau als auch der Funktionsumfang unseres Nervensystems sind ungeheuer komplex.

Grundsätzlich lässt sich das Nervensystem in zwei Segmente unterteilen6: in das

  • somatische Nervensystem und in das
  • vegetative Nervensystem.

Das somatische Nervensystem durchzieht die Skelettmuskulatur und bildet eine Verbindung zwischen Sinnesorganen, Muskeln und Gehirn. Es dient der Wahrnehmung von Sinneseindrücken (wie Geräuschen, Gerüchen und Berührungen) und erlaubt uns, auf diese Sinneseindrücke bewusst zu reagieren.

Dank des somatischen Nervensystems können wir z. B. die Hand heben, um unsere Augen vor grellem Sonnenlicht abzuschirmen.

Das vegetative Nervensystem hingegen verbindet das Gehirn mit den Organen und mit Muskeln, die nicht zur Skelettmuskulatur gehören, wie etwa Magen und Zwerchfell. Im Gegensatz zum somatischen Nervensystem ist das vegetative Nervensystem nicht bewusstseinsgesteuert.

Das bedeutet, dass die meisten Aktionen des vegetativen Nervensystems nicht unserem Willen unterworfen sind. So können wir z. B. unsere Verdauung, unseren Hormonhaushalt und unseren Stoffwechsel nicht willentlich beeinflussen – um diese Dinge kümmert sich unser Körper im Alleingang.


Zusammenhang zwischen Stress und Nervensystem 

Wenn wir Stress empfinden, haben wir es mit einer Aktion des vegetativen Nervensystems zu tun: Das vegetative Nervensystem aktiviert bei Bedrohung eine Art körpereigenes „Stressprotokoll“ 7. Dieses beginnt mit der Ausschüttung von Stresshormonen (Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol). Was dann folgt, sind:

  • eine Steigerung der Atemfrequenz
  • eine Erhöhung des Blutdrucks
  • eine Verschiebung der Blutversorgung (die Muskeln werden vorübergehend stärker durchblutet, dafür wird die Durchblutung der Verdauungsorgane reduziert)
  • die Freisetzung von Zucker aus der Leber (zur Energiebereitstellung)

Warum Stress schlecht für uns ist 

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Das Stressprotokoll ist für sich genommen nichts Schädliches. Im Gegenteil: Ohne Stress wären wir kaum in der Lage, angemessen auf Gefahrensituationen zu reagieren. Kurzfristiger Stress beeinträchtigt auch nicht nachhaltig unser physisches oder psychisches Wohlbefinden.

Langfristiger Stress hingegen schon: Wenn unser Körper sehr oft oder sehr lange unter der Einwirkung von Stresshormonen steht, hat das ernsthafte Folgen. Der bei Dauerstress permanent erhöhte Bluthochdruck steigert z. B. das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme, und die reduzierte Durchblutung der Verdauungsorgane leistet Magenbeschwerden Vorschub.

Unsere geistige Leistungsfähigkeit leidet ebenfalls: Chronischer Stress kann Konzentrationsstörungen, Gedächtnisprobleme, Lernschwierigkeiten und dauerhafte Bedrücktheit hervorrufen8.

Das Thema „Gefährlichkeit von Stress“ wird übrigens ausführlich in unserem Blog-Beitrag „Was du bei Stresssymptomen tun kannst“ behandelt. Klicke auf den Link, um den Beitrag zu lesen.


So kommen B-Vitamine ins Spiel 

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Der Begriff „B-Vitamine“ steht für insgesamt acht Vitamine, ist also ein Sammelbegriff. Jedes der acht Vitamine hat individuelle Eigenschaften.

Gemeinsam ist ihnen nur, dass sie wasserlöslich sind – und dass die meisten von ihnen in irgendeiner Weise an der Aufrechterhaltung der normalen Funktion unseres Nervensystems beteilig sind1. Insofern spielen die B-Vitamine bei der Stressbewältigung eine wichtige Rolle.

Hormontätigkeit

Einige B-Vitamine (B5, B6) tragen zum Beispiel zu einer Regulierung der Hormontätigkeit bzw. zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen bei4,5. Im Zusammenhang mit Stress ist das deshalb relevant, weil Stress – wie oben dargelegt – davon geprägt ist, dass im Körper bestimmte Hormone ausgeschüttet werden. Zur Normalisierung der Hormonlage benötigt der Körper u. a. ausreichend B-Vitamine.

Energiestoffwechsel

Kein Organsystem des Körpers hat einen so hohen Energiebedarf wie das Nervensystem. Speziell in Stresssituationen ist der Energieverbrauch nochmals höher, weshalb wir uns nach einem stressigen Tag so erschöpft fühlen – auch dann, wenn wir uns gar nicht körperlich angestrengt haben.

Entsprechend gilt: Je besser die Energiegewinnung im Körper funktioniert, desto besser können wir mit Stress umgehen. B-Vitamine leisten einen wichtigen Beitrag zur Energiegewinnung; fast alle B-Vitamine (Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B12) tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei9.

Schutz der Nerven

Nervenzellen sind sehr empfindlich – durch Stress können sie Schaden nehmen, genauso wie durch Mangelernährung oder durch übermäßigen Alkoholkonsum10. Allerdings verfügen sie über eine Art „Schutzschicht“, die aus Myelin besteht11. Da der Körper für die Bildung von Myelin das Vitamin B12 benötig, ist eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr zur Aufrechterhaltung der normalen Funktion des Nervensystems unerlässlich1.

Homocystein-Stoffwechsel

Homocystein ist ein Stoffwechselabbauprodukt, das in hoher Konzentration toxisch ist. (Ein hoher Homocysteinspiegel gilt als Risikofaktor für diverse Störungen12). Normalerweise wird Homocystein im Körper rasch neutralisiert.

Ein dauerhaft hohes Stressniveau sorgt aber für ein erhöhtes Homocysteinaufkommen, sodass der Körper mit der Neutralisierung unter Umständen nicht hinterherkommt. B-Vitamine (B6, B9, B12) tragen dazu bei, den Homocysteinspiegel im Normalbereich zu halten13.

Schon gewusst? Darum gibt es acht B-Vitamine


Dass der Mensch überhaupt Vitamine braucht, ist eine relativ neue Erkenntnis. Bis zur Zeit des Ersten Weltkriegs waren Vitamine noch unbekannt. Zwar hatte man schon im 18. Jahrhundert ominöse Mangelerscheinungen registriert – Skorbut etwa, eine damals gefürchtete Seefahrer-Krankheit, der sich seltsamerweise mit Zitronensaft und Sauerkraut beikommen ließ14 –, aber dass diese Erscheinungen mit einer zu geringen Vitaminzufuhr zusammenhingen, wusste man noch nicht. Erst 1912 nahm die Vitaminforschung Fahrt auf.

Der US-amerikanische Biochemiker Elmer McCollum führte schließlich 1916 die Kategorisierung von Vitaminen nach Buchstaben ein (A, B usw.), und er zeigte einige Jahre später auch, dass Vitamin B entgegen früheren Annahmen ein Substanzenkomplex ist15. Etliche Bestandteile dieses Komplexes, die McCollum dann separierte, wurden im Nachhinein allerdings wieder aussortiert, weil es sich bei ihnen gar nicht um Vitamine handelte. So kam es, dass die B-Vitamine heute zwar bis „B12“ durchnummeriert sind, dass aber B4, B8, B10 und B11 in dieser Reihe fehlen.


Zu wenig „B“? Das sind die möglichen Folgen einer Vitamin-B-Unterversorgung 

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Mit Ausnahme von Vitamin B12 kann der Körper B-Vitamine nicht speichern. Sie müssen daher regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden.

Wenn das nicht passiert bzw. wenn nur ein einziges der zur B-Gruppe gehörenden Vitamine nicht in ausreichendem Maße aufgenommen wird, spricht man von einem Vitamin-B-Mangel.

Aufgrund der Vielzahl von Funktionen, die die verschiedenen B-Vitamine im Körper haben, ist ein Mangel an B-Vitaminen allerdings nur schwer festzustellen.

Immerhin gibt es ein paar Indizien: Wenn eine oder mehrere der im Folgenden genannten Erscheinungen gehäuft auftreten, dann kann dies auf einen Mangel an (einzelnen) B-Vitaminen hindeuten16.

  • Müdigkeit (B1, B9)
  • auffällige Blässe (B9)
  • psychische Beeinträchtigungen, wie Vergesslichkeit, eingeschränkte mentale Leistungsfähigkeit, Bedrücktheit, „Dünnhäutigkeit“ in stressträchtigen Situationen, Verwirrung, Angstzustände (B1, B9, B12)
  • schuppige Lippen, eingerissene Mundwinkel (B6)
  • Einschränkungen in Bezug auf nervliche Empfindungen, wie Taubheit oder „Kribbeln“ in den Extremitäten (B1)

Wie wahrscheinlich ist ein Mangel? 

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B-Vitamine sind in zahlreichen Lebensmitteln enthalten; ein Mangel sollte bei einer ausgewogenen Ernährung eigentlich nicht auftreten.

Allerdings ernähren sich nur wenige Menschen wirklich ausgewogen – und da z. B. Vitamin B12 praktisch ausschließlich in tierischer Nahrung vorkommt, besteht bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise allein schon wegen des Verzichts auf Fleisch, Eier usw. das Risiko einer Vitamin-B-Unterversorgung.

Laut dem Bundesministerium für Gesundheit ist ein Mangel an Vitamin B12 entsprechend weit verbreitet16, er tritt bei jedem zehnten Deutschen auf17. Bei den Über-65-Jährigen ist sogar jeder Vierte betroffen.

Ein anderes B-Vitamin, für das das Risiko einer Unterversorgung recht hoch ist, ist Vitamin B9 (Folat). Gemäß der Nationalen Verzehrsstudie (NVS II) beträgt die mittlere B9-Zufuhr in Deutschland bei Männern 207 µg pro Tag und bei Frauen bei 184 µg pro Tag18 – das liegt deutlich unter der von der DGE empfohlenen Idealmenge von 300 µg für Erwachsene18. Schwangere Frauen müssen im Übrigen noch mehr Folat aufnehmen, für sie empfiehlt die DGE sogar 550 µg18.

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Vitamin B von NATURTREU

NERVENSTARK ist ein Vitamin-B-Komplex, der alle 8 B-Vitamine in hoher Dosierung (mindestens 250 % des empfohlenen Tagesbedarfs) enthält. Fast alle davon liegen in einer hochgradig bioaktiven Form vor. Zudem sind neben den B-Vitaminen auch die jeweils zugehörigen Cofaktoren Cholin, Betain und Myo-Inositol enthalten – dadurch ergeben sich Synergie-Effekte, die NERVENSTARK zu einem sehr gut funktionierenden Produkt machen. Abgerundet wird die Rezeptur durch Heidelbeerfruchtsaftpulver.


In welchen Lebensmitteln sind welche B-Vitamine enthalten? 

Lebensmittel, die sämtliche B-Vitamine enthalten, gibt es kaum. Um alle acht B-Vitamine in genügend hohen Mengen zu bekommen, musst du also abwechslungsreich essen (oder deine Ernährung sicherheitshalber mit einem Nahrungsergänzungsmittel wie NERVENSTARK supplementieren).

Die folgende Tabelle zeigt dir, welche B-Vitamine in größeren Mengen in welchen Lebensmitteln stecken19:

B1
(Thiamin) 
B2
(Riboflavin) 
B3
(Niacin) 
B5
(Pantothensäure) 
Vollkorngetreide,Vollkorngetreide,
Mungobohnen,
Vollkornprodukte,
Brokkoli, Milchprodukte,Erdnüsse, Brokkoli,
Kartoffeln,Mandeln,Naturreis,Milchprodukte,
Nüsse,Sojabohnen,Pilze, Haferflocken,
Sonnenblumenkerne,Leber,Fleisch (Innereien), Hefe,
SchweinefleischFischFischEigelb,
Leber,
Fisch
B6
(Pyridoxin) 
B7
(Biotin) 
B9
(Folat) 
B12
(Cobalamin) 
Bananen,
Haferflocken,
Haferflocken,
Fleisch,
Möhren, Sojabohnen,Sojabohnen, Fisch, 
Fleisch, Erbsen, Hefe, Eier, 
FischHefe, Ei,Milchprodukte
Milch, Leber
Fleisch, 
Fisch

Was ist dran an der „Nervennahrung“? 

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Den Begriff „Nervennahrung“ hast du sicher schon gehört – z. B., wenn eine Kollegin oder ein Kollege am Arbeitsplatz mit dem Kommentar „Ich brauche etwas Nervennahrung“ eine Tafel Schokolade angebrochen hat.

Aber ist da auch etwas dran? Ist Schokolade wirklich gute Nervennahrung? Nun ja. Völlig aus der Luft gegriffen ist das nicht:

Schokolade ist tatsächlich eines der wenigen Lebensmittel, die je nach Sorte und Zutatenliste alle acht B-Vitamine enthalten können, wenn auch nicht in besonders großen Mengen. Der eigentliche Grund für den Griff zur Schokoladentafel dürfte aber eher das Bedürfnis nach Zucker sein.

Unter Stress steigt nämlich der Bedarf an Glukose, dem wichtigsten „Treibstoff“ für unser Gehirn, stark an20. In stressigen Situationen entsteht deshalb schnell Heißhunger auf Süßes, und da kommt eine Tafel Schokolade in der Schreibtischschublade natürlich gerade recht.

Eine bessere Nervennahrungswahl sind indes Nussmischungen mit Rosinen oder Cranberrys („Studentenfutter“): Nüsse enthalten viel größere Mengen an B-Vitaminen als Schokolade (plus Magnesium und Eiweiß), und die Beeren liefern den begehrten Zucker in Form von Fruktose.


Fazit

Unspezifische Befindlichkeitsphänomene wie Müdigkeit (ohne bestehendes Schlafdefizit), Erschöpfung, Gereiztheit und die Unfähigkeit, sich zu konzentrieren, können alle möglichen Ursachen haben – sie können aber auch auf eine unzureichende Versorgung mit B-Vitaminen hindeuten.

Speziell dann, wenn die Ernährung nicht besonders ausgewogen ist oder bewusst restringiert wird, etwa im Rahmen einer speziellen Diätform, lohnt es sich, die Vitamin-B-Versorgung genauer unter die Lupe zu nehmen.

Das Einnehmen eines Nahrungsergänzungspräparats mit B-Vitaminen kann dann jedenfalls nicht schaden, denn zu einer Vitamin-B-Überdosierung kann es nicht kommen: Überschüssige B-Vitamine werden vom Körper einfach mit dem Urin ausgeschieden.


1 Vitamin B1, B2, B3, B6, B7 und B12 tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
2 Vitamin B1, B6, B7, B9 und B12 tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei.
3 Vitamin B2 trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
4 Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.
5 Vitamin B5 trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei.
6 flexikon.doccheck.com (2023): Nervensystem (https://flexikon.doccheck.com/de/Nervensystem)
7 praxistipps.focus.de (2023): Vegetatives Nervensystem und Stress: So arbeitet der Sympathikus in Ausnahmesituationen
(https://praxistipps.focus.de/vegetatives-nervensystem-und-stress-so-arbeitet-der-sympathikus-in-ausnahmesituationen_97754)
8 tk.de (2023): Artikelserie – „Wie Stress entsteht“
(https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/stress-bewaeltigen/was-ist-stress-2006882)
9 Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B12 tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
10 praxistipp.focus.de (2019): Nerven regenerieren: Was Sie darüber wissen sollten
(https://praxistipps.focus.de/nerven-regenerieren-was-sie-darueber-wissen-sollten_115761)
11 onmeda.de (2021): Nervenregeneration im peripheren Nervensystem
(https://www.onmeda.de/gesundheit/anatomie/nervenregeneration-id202192/)
12 homocystein-netzwerk.de (o. D.): Homocystein: Wir klären Sie auf
(https://www.homocystein-netzwerk.de/#)
13 Vitamin B6, B9 und B12 tragen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.
14 pharmazeutische-zeitung.de (2018): Eine kurze Geschichte des Vitamin C
(https://www.pharmazeutische-zeitung.de/2018-08/mehr-als-seemannsgarn-eine-kurze-geschichte-des-vitamin-c/)
15 wikipedia.org: Vitamin B
(https://de.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B)
16 gesund.bund.de (2022): Vitamin-B-Mangel
(https://gesund.bund.de/vitamin-b-mangel)
17 ndr.de (2023): Vitamin-B12-Mangel: Wenn die Nerven leiden
(https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Vitamin-B12-Mangel-Wenn-die-Nerven-leiden,vitamine144.html)
18 dge.de (2018): Folat – ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat
(https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/folat/#c3128)
19 innonature.eu (2023): Deine Nerven liegen blank? Ein Vitamin B Mangel kann die Ursache sein!
(https://innonature.eu/blogs/innonature-health-news/vitamin-b-mangel)
20 gesundheitsbote.com (2020): Warum Zucker gegen Stress helfen kann
(http://www.gesundheitsbote.com/695-warum-zucker-gegen-stress-helfen-kann)