Wundermittel für schöne Haut? Das kannst du tun!

von Marleen

Lesezeit: 5 Minuten

Inhaltsverzeichnis

Schöne Haut: Wo fange ich an?

Wer wünscht sich keine schöne Haut? Ein strahlender Teint, ebenmäßig, und frei von Unreinheiten im Gesicht. Wenn plötzlich Pickel auftauchen, die Haut fahl aussieht oder die Poren sich bemerkbar machen, ist schnell die Frage da: Gibt es nicht doch ein Wundermittel für schöne Haut, das alles auf einmal lösen kann?

Bevor wir dazu kommen, lohnt sich ein Blick auf die Ursachen von Hautproblemen – und darauf, warum deine Ernährung und dein Darm eine größere Rolle spielen, als du vielleicht denken würdest. Ob es das Wundermittel wirklich gibt, welche Lebensmittel für eine schöne Haut sinnvoll sind, und welche wissenschaftlichen Fakten dahinterstecken, erfährst du genau hier.

Ursachen für unreine Haut

Unreine Haut kann mehrere Ursachen haben. Wichtig zu wissen ist: Es muss nicht alles auf dich zutreffen. Manchmal reicht schon ein einzelner Punkt aus, der deine Haut aus dem Gleichgewicht bringt. Manchmal wirken mehrere Faktoren zusammen. Hier ein paar mögliche Gründe, die dahinterstecken können:

Die Darm-Haut-Achse: Was steckt dahinter?

Kennst du den Zusammenhang zwischen deinem Darm und deiner Haut? Die sogenannte Darm-Haut-Achse beschreibt, dass der Zustand des Darmmikrobioms direkten Einfluss auf das Hautbild haben kann⁷.

Ist der Darm im Gleichgewicht, das heißt, es sind genügend „gute“ Darmbakterien angesiedelt, und die Darmschleimhaut intakt, sollen weniger entzündliche Stoffe ins Blut gelangen⁸. Die Haut wird dadurch besser mit Nährstoffen versorgt, Entzündungsprozesse können reduziert werden – und das könnte Effekte auf Unreinheiten oder Rötungen im Gesicht haben⁹.

Ist das Darmmikrobiom hingegen gestört, z. B. durch Stress, Medikamente, schlechte Ernährung oder Verdauungsprobleme, kann sich das unter anderem äußern durch²'¹⁰:

unreine Haut
schuppige Stellen
Hautrötungen
Entzündungen
ein insgesamt unruhiges Hautbild

Schöne Haut von innen ist also nicht nur ein Spruch – sie geht mit einem guten Bauchgefühl Hand in Hand.

Was du selbst tun kannst: Checkliste für schöne Haut von innen

Ganz klar: Hautpflege von außen bleibt wichtig. Ergänzend gibt es ein paar Dinge, die du tun kannst, um deiner Haut etwas Gutes zu tun. Denn letztendlich ist es ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Dazu gehören:

Ausreichend Schlaf

Der berühmte Schönheitsschlaf existiert tatsächlich. In der Nacht regeneriert sich die Haut, indem beschädigte Zellen repariert werden.

Schlafmangel erhöht dagegen Stresshormone, die wiederum Talgproduktion und Entzündungen ankurbeln können¹¹.

Frische Bezüge und natürliche Materialien

Auf Kopfkissen sammeln sich Schweiß, Hautschüppchen und Bakterien, die Unreinheiten fördern können. Wasche deine Bezüge daher regelmäßig bei 60 Grad.

Am besten eignen sich atmungsaktive Materialien wie Baumwolle oder andere natürliche Stoffe, da sie Feuchtigkeit gut aufnehmen und die Haut weniger reizen.

Gezielte Hautpflege ergänzen

Tonerde oder Heilerde-Masken können überschüssiges Fett aufnehmen, Unreinheiten mildern und die Haut sanft reinigen.

Stress reduzieren

Chronischer Stress erzeugt oxidativen Stress, der die Hautbarriere schwächen kann¹². Bewegung oder Atemübungen könnten hilfreich sein, dein Nervensystem wieder in Einklang zu bringen.

Genug trinken

Wasser und ungesüßte Getränke helfen deinem Körper, Stoffwechselprozesse optimal durchzuführen. Gut hydrierte Haut wirkt zudem frischer¹³! Wenn dir Wasser aber zu langweilig ist und du Lust auf fruchtig frischen Geschmack hast, ist unser MORGENRITUAL eine köstliche Option.

Es ist nicht nur lecker, sondern auch nützlich! Denn das enthaltene Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei¹⁴.

Schon gewusst? Wichtige Nährstoffe für die Haut

Die richtigen Nährstoffe aufzunehmen, spielt für deine Haut ebenfalls eine wichtige Rolle. Vitamine für die Haut wie A, C, E, D sowie Zink, Biotin, Niacin können nachweislich Haut- und Körperfunktionen unterstützen¹⁴⁻¹⁸.

Top 10 Lebensmittel für schöne Haut

Du fragst dich, welche Lebensmittel für eine schöne Haut in Frage kommen? Dann bist du bei uns genau richtig, denn wir haben für dich die perfekte Einkaufsliste zusammengestellt. Daran kannst du dich beim nächsten Einkauf problemlos orientieren:

Walnüsse sind eine tolle Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese sind an der Herz-Kreislauf-Funktion beteiligt und für die Gehirngesundheit essenziell. Studien zeigen, dass sie sogar Entzündungsvorgänge im Körper zum Abklingen bringen können¹⁹ – und das freut oft auch die Haut.

Fettreicher Fisch wie Lachs liefert dir Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Proteine. Damit versorgst du deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen, die auch für Haut und Stoffwechsel eine Rolle spielen.

Karotten bringen Beta-Carotin mit, eine Vorstufe von Vitamin A. Dieses Vitamin ist unter anderem für den normalen Erhalt der Haut bekannt¹⁵. Zusätzlich sind Karotten ein super Ballaststoff-Lieferant! Ballaststoffe leisten einen wertvollen Beitrag für deine Verdauung und begünstigen die Ausscheidung von Abfallprodukten aus dem Körper²⁰.

Ähnlich wie Karotten enthalten Süßkartoffeln reichlich Beta-Carotin. Eine leckere Möglichkeit, deinen Körper mit pflanzlichen Nährstoffen zu unterstützen – ob als Pommes, Püree oder Ofengemüse.

Erdbeeren, Heidelbeeren & Co. liefern natürliche Antioxidantien. Diese können freie Radikale neutralisieren und sind außerdem das perfekte Topping für Joghurt, Porridge oder Pancakes.

Kefir, Kimchi oder Joghurt gelten als probiotisch, denn sie bringen lebende Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien mit sich. Sie sind fester Bestandteil vieler traditioneller Ernährungsweisen und werden häufig mit einer abwechslungsreichen Ernährung und einem vielfältigen Darmmikrobiom in Verbindung gebracht²¹.

Hast du schonmal von Lycopin gehört? Hierbei handelt es sich um das Pflanzenpigment aus der Tomate, das der Tomate unter anderem als Sonnenschutz dient. Besonders spannend: Durch Erhitzen wird Lycopin für den Körper sogar besser verfügbar – deshalb gelten gekochte Tomaten oder Tomatenmark als besonders wertvoll. Und noch ein Tipp: In Kombination mit etwas Olivenöl kann der Körper Lycopin am besten aufnehmen²².

Spinat, Grünkohl und Co. liefern zahlreiche Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Ideal für alle, die ihre Mahlzeiten bunt, frisch und nährstoffreich gestalten wollen.

Haferflocken bringen B-Vitamine und Mineralstoffe wie Zink mit. Perfekt für einen nährstoffreichen Start in den Tag – ob als Porridge, Müsli oder Overnight Oats.

Die Avocado schmeckt nicht nur gut, sondern punktet mit Vitamin E und gesunden Fetten. Besonders köstlich ist sie auf Sauerteigbrot, im Salat oder für mehr Cremigkeit in Smoothies.

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Ein Gedicht für deine Haut! Wir nehmen es wörtlich, denn unser Haut-Komplex PORENPOESIE liefert dir bekannte Beauty-Vitamine. Enthalten sind Zink, Niacin (Vitamin B3) und Biotin, die zur Erhaltung normaler Haut beitragen¹⁸. Ausgewählte Darmbakterien runden die Rezeptur sinnvoll ab – weil Hautpflege mehr ist als nur Oberfläche.

Gibt es DAS Wundermittel für schöne Haut?

Die kurze Antwort: Nein – das eine, ultimative Wundermittel für schöne Haut gibt es nicht.

Weder eine einzelne Creme oder ein bestimmtes Lebensmittel kann allein ein perfektes Hautbild garantieren. Hautgesundheit entsteht vielmehr durch das Zusammenspiel vieler Aspekte, zum Beispiel:

eine ausgewogene, darmfreundliche Ernährung
Nährstoffe und Vitamine, die die Haut von innen unterstützen
ausreichend Schlaf und ein gutes Stressmanagement
eine sanfte, individuell passende Hautpflege

Wenn diese Faktoren langfristig harmonieren, kann sich das Hautbild oft positiv entwickeln – jede Haut reagiert jedoch individuell.

Und ganz wichtig: Wenn sich deine Haut trotz aller Bemühungen nicht beruhigt oder Beschwerden bestehen bleiben, kann es sinnvoll sein, dermatologischen Rat einzuholen. Gleichzeitig möchten wir betonen: Pickel, Rötungen und Hautunebenheiten sind völlig normal und gehören zum Leben dazu.

Oft vermitteln uns Medien und soziale Netzwerke ein komplett unrealistisches Bild von „perfekter“ Haut – weichgezeichnet, gefiltert und ohne jeden Makel. Lass dich davon nicht verrückt machen. Unreinheiten sagen nichts darüber aus, ob du „alles richtig machst“, denn sie gehören ganz natürlich zu echter Haut.

Fazit

Der ganzheitliche Weg für schöne Haut

Ein schönes Hautbild entsteht meist nicht durch eine einzige Maßnahme. Ernährung, Schlaf, Stressbalance und eine passende Pflege können gemeinsam dazu beitragen, die Haut von innen und außen zu unterstützen.

Nimm dir dabei Zeit und erwarte keine Wunder über Nacht. Jeder kleine Schritt zählt – und manchmal reicht schon eine kleine Anpassung, um nicht nur deine Haut, sondern dein gesamtes Wohlbefinden zu steigern. Vergiss dabei nicht: Deine Haut muss nicht perfekt sein, um schön zu sein.💚

Häufige Fragen & Antworten

Was tun gegen unreine Haut?

Bei unreiner Haut können Maßnahmen wie eine passende Hautpflege, ausreichend Schlaf, weniger Stress, eine ausgewogene Ernährung helfen³'⁶'¹¹. Jede Haut reagiert jedoch individuell, daher kann es sinnvoll sein, Veränderungen schrittweise zu beobachten. Bei konkreten Fragen für deine persönliche Beratung kann ärztlicher Rat helfen.

Ist Zink gut für die Haut?

Ja, Zink trägt wissenschaftlich belegt zur Erhaltung einer normalen Haut bei¹⁸, fungiert als Zellschutz²³ und ist an der Immunfunktion beteiligt²⁴. Es kann vor allem bei zu Unreinheiten neigender Haut sinnvoll sein – immer abhängig von der individuellen Situation.

Was sind die Ursachen für unreine Haut?

Unreine Haut kann mehrere Auslöser haben, darunter hormonelle Schwankungen, erhöhte Talgproduktion, eine Störung des Hautmikrobioms, Stress, Ernährung, oder ein Mangel an Nährstoffen¹⁻⁶.

Wie viel Wasser trinken für eine schöne Haut?

Es gibt keine „Haut-spezifische“ Wassermenge, aber die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt rund 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag für Erwachsene, abhängig von Aktivität und Umgebungstemperatur²⁵. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die normale Funktion des Körpers und damit auch die Haut.

Was ist das beste Hausmittel gegen Pickel?

Das eine beste Hausmittel gibt es nicht, aber viele Menschen berichten von Erfolgen mit Tonerde, Aloe Vera oder (verdünntes!) Teebaumöl.

Wichtig: Hausmittel sanft anwenden und die Haut nicht reizen²⁶.

Können Darmprobleme Hautprobleme verursachen?

Studien zur Darm-Haut-Achse zeigen, dass ein Ungleichgewicht im Darmmikrobiom sich auf die Haut auswirken kann⁷. Dies ist individuell verschieden und bei anhaltenden Beschwerden sollte ärztlicher oder dermatologischer Rat eingeholt werden.

Quellen

¹ Gianni. (2018, November 7). Hormonal andmetabolicaspectsofacnevulgarisinwomenwithpolycysticovarysyndrome. European Review. https://www.europeanreview.org/article/15491

² Dréno, B., Dagnelie, M. A., Khammari, A., & Corvec, S. (2020). The Skin Microbiome: a new actor in inflammatory acne. American Journal of Clinical Dermatology, 21(S1), 18–24. https://doi.org/10.1007/s40257-020-00531-1

³ Arican, O.,Kurutas, E. B., &Sasmaz, S. (2005). Oxidative stress inpatientswithacnevulgaris. MediatorsofInflammation, 2005(6), 380–384. https://doi.org/10.1155/mi.2005.380

⁴ Kazeminejad, A.,Hajheydari, Z.,Taghian, S. S., &Gholizadeh, N. (2024). Serumzinc,selenium, andvitaminDlevelsinpatientswithacnevulgaris: Acase–controlstudy. JournalofCosmeticDermatology, 23(12), 4249–4254. https://doi.org/10.1111/jocd.16494

⁵ Dessinioti, C., & Katsambas, A. (2024). The Microbiome and Acne:Perspectivesfortreatment. Dermatologyand Therapy, 14(1), 31–44. https://doi.org/10.1007/s13555-023-01079-8

⁶ Ah-Thiane, L., Nguyen, J. M.,Khammari, A., &Dréno, B. (2022). LifestylehabitsandimpactoftheMediterraneandietonfacialacneseverityin Frenchwomen: acase-controlstudy. International JournalofWomen’sDermatology, 8(2), e017. https://doi.org/10.1097/jw9.0000000000000017

⁷ Zhao, Y.,Yu, C., Zhang, J., Yao, Q., Zhu, X., & Zhou, X. (2025). Thegutskinaxis: Emerginginsightsinunderstandingandtreatingskindiseasesthroughgutmicrobiomemodulation(Review). International JournalofMolecularMedicine, 56(6), 1–15. https://doi.org/10.3892/ijmm.2025.5651

⁸ Jimenez-Sanchez, M., Celiberto, L. S., Yang, H., Sham, H. P., & Vallance, B. A. (2025b). The gut-skin axis: a bi-directional, microbiota-driven relationship with therapeutic potential. Gut Microbes, 17(1), 2473524. https://doi.org/10.1080/19490976.2025.2473524

⁹ Sánchez-Pellicer, P., Navarro-Moratalla, L., Núñez-Delegido, E.,Ruzafa-Costas, B.,Agüera-Santos, J., & Navarro-López, V. (2022). Acne, Microbiome, andprobiotics: The Gut–Skinaxis. Microorganisms, 10(7), 1303. https://doi.org/10.3390/microorganisms10071303

¹⁰ Mahmud, M. R., Akter, S.,Tamanna, S. K.,Mazumder, L., Esti, I. Z., Banerjee, S., Akter, S., Hasan, M. R.,Acharjee, M., Hossain, M. S., &Pirttilä, A. M. (2022b). Impactofgutmicrobiomeonskinhealth: gut-skinaxisobservedthroughthelensesoftherapeuticsandskindiseases. GutMicrobes, 14(1), 2096995. https://doi.org/10.1080/19490976.2022.2096995

¹¹ Sadur, A., Joerg, L., VanDoren, A. S., Lee, E. T., Shah, D.,Asees, A. K., &Choudhary, S. (2025). The Sleep–Skin Axis: ClinicalInsightsandTherapeuticApproachesforInflammatoryDermatologicConditions. Dermato, 5(3), 13.https://doi.org/10.3390/dermato5030013

¹² Wagener, F., Carels, C., &Lundvig, D. (2013). Targetingtheredoxbalanceininflammatoryskinconditions. International JournalofMolecularSciences, 14(5), 9126–9167. https://doi.org/10.3390/ijms14059126

¹³ Rodrigues, L., Palma, L., Marques, L. T., & Varela, J. B. (2015).Dietarywateraffectshumanskinhydrationandbiomechanics. Clinical Cosmetic andInvestigationalDermatology, 8, 413. https://doi.org/10.2147/ccid.s86822

¹⁴ Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.

¹⁵ Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute bei.

¹⁶ Vitamin E trägt dazu bei, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

¹⁷ Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung.

¹⁸ Zink, Niacin und Biotin tragen zur Erhaltung normaler Haut bei.

¹⁹ Probol, B., & Zeller, M. (2025,October29). Lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren: Richtige Dosierung entscheidend. ndr.de. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Lebenswichtige-Omega-3-Fettsaeuren-Richtige-Dosierung-entscheidend,fettsaeuren100.html

²⁰ Kieffer, D. A., Martin, R. J., & Adams, S. H. (2016). Impactofdietaryfibersonnutrientmanagementanddetoxificationorgans: gut,liver, andkidneys. Advancesin Nutrition, 7(6), 1111–1121. https://doi.org/10.3945/an.116.013219

²¹ Gesundheitskasse, A.-. D. (2022a,January13). So gesund sind fermentierte Lebensmittel. AOK - Die Gesundheitskasse. https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/so-gesund-sind-fermentierte-lebensmittel/

²² Tomaten: WirkstoffLykopinwirkt Wunder. (n.d.). Gabot.de. https://www.gabot.de/ansicht/tomaten-wirkstoff-lykopin-wirkt-wunder-225286.html

²³ Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

²⁴ Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

²⁵ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2018). Wasser trinken – fit bleiben (2. überarbeitete Auflage). https://www.dge-medienservice.de/media/productattach/File-1523011430.pdf

²⁶ AOK Sachsen-Anhalt. (n.d.-a). Hausmittel gegen Pickel. Deine Gesundheitswelt. https://www.deine-gesundheitswelt.de/krankheit-behandlung-und-pflege/pickel-behandeln

²⁷ Zhao, Y.,Yu, C., Zhang, J., Yao, Q., Zhu, X., & Zhou, X. (2025b). Thegutskinaxis: Emerginginsightsinunderstandingandtreatingskindiseasesthroughgutmicrobiomemodulation(Review). International JournalofMolecularMedicine, 56(6), 1–15. https://doi.org/10.3892/ijmm.2025.5651